يسعي معظم الاشخاص الي التمارين الرياضية وتغير نمط الحياة والعادات اليومية للحصول علي جسم ذو قوام رياضي وزيادة الكتلة العضلية مقسمة وعضلات بارزة ذات شكل متناسق ورياضي,وسوف نتحدث في مقالنا هذا عن كل ما يخص عمل الشيب للجسم متضمنين التمارين والنظام الغذائي وافضل الطرق والنصائح لتحقيق حلمك في الحصول علي قوام رياضي مشدود ذو عضلات.
اولا تنظيم السعرات الحرارية .
قبل اي شيئ يجب عليك تحديد كمية السعرات الحرارية المتحصل عليها لتحقيق هدفك, ويتم ذلك من خلال نسبة الدهون في الجسم كالتالي:
[Image]
اذا كانت نسبة الدهون قليلة
اذا كان الجسم نحيف نسبيا حينها يلجا الشخص الي زيادة نسبة السعرات الحرارية مع الحرص علي ان يكون العنصر الاساسي في غذائه هو البروتين بجانب الفيتامينات وباقي العناصر الغذائية المهمة, اما من ناحية التمرين ف يجب عليه ان يمارس تمارين الكارديو بشكل ثانوي اي يمارسها يوم بعد يوم او مرتين في الاسبوع وتكون بعد تمارين المقاومة حتي لاتؤثر علي الشخص اثناء اداء تمرين المقاومة والوصول الي الهايبر تروفي.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
اذا كانت نسبة الدهون مرتفعه اما في حالة ان الشخص يعاني من نسبة الدهون العالية او السمنة فيجب عليه اولا اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية وعالي محتواه من البروتين, ثانيا ممارسة تمارين الكارديو بشكل يومي بعد تمارين المقاومة.ملحوظة هامة* برامج تحديد السعرات ليست دقيقة بنسبة 100% ولكنها تعطينا متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ف علي سبيل المثال اذا قللت معدل 500 سعر حراري من احتياجك للسعرات الحرارية لتقليل الوزن ولم تحصل علي نتجية ايجابية فقم بتقلل 200 سعر حراري مع ال 500 لتنشيط عملية التمثيل الغذائي والحرق.
[Image]
ما هو الهايبر تروفي muscle hypertrophy؟
[Image]
يعتبر الهايبر تروفي او الفشل العضلي هو تلك المرحلة التي يصل فيها الرياضي الي حد الارهاق التام بحيث انه يصبح غير مستعد لعمل مجموعه اخري من التمارين.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
ولكن يعتبر الهايبر تروفي muscle hypertrophy وتحقيقه هو اهم جزء لعمل شيب للجسم, وذلك لانه بمثابة حافز كبير لنمو العضلة حيث انه يعزز اصلاح العضلات وبناءها مرة اخري ولكن بشكل اقوي وحجم اكبر وحصول العضلة علي الغذاء بشكل مناسب وصحي بعد الراحة. ونجد ايضا ان العضلة التي يحدث فيها هايبر تروفي يزداد محتواها من الدم ويعطيها الجسم اكبر نصيب من الغذاء وبالتالي تنمو بشكل كبير وتصل للحجم والتقسيم المطلوب . اثبتت الدراسات انه عندما تصل العضلة الي الهايبر تروفي تصبح مهيئة اكثر لامتصاص الاحماض الامينية والاستفادة منها.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
كيف أحقق ال هايبر تروفي muscle hypertrophy؟
عمل التمارين باوزان ثقيلة ولكن مع مراعاه ان لا تصبح ثقيلة لدرجة ان لا يستطيع اللاعب التحكم فيها بشكل مناسب او تحدث له اي نوع من الاصابة او تعيقه من عمل المدي الحركي الكامل للتمرين, بذلك يصبح الوزن مناسب لتحقيق الهايبر تروفي. يجب ان تدرك عزيزي القاري ان التمرين بشكل يومي لا يحقق الهايبر تروفي ولكنه يعتمد علي الكثير من العوامل الاخري بجانب التمرين وابرزها الطعام الصحي محسوب السعرات وشدة التمرين وجودة النوم وايضا اعطاء العضلة فترة راحة تتراوح من 3 ايام الي 4 ايام للعضلات الكبيرة وراحة العضلة الصغيرة من يوم الي 2 اذا تم اداء التمرين بشكل قوي وشديد.
اعتقاد خاطئ عن تحقيق نتائج اسرع
يعتقد البعض اعتقاد خاطئ وهو ان التمرين يوميا يمكن من خلاله تعجيل عمل شيب لشكل الجسم , ولكن الافضل والاصح هو التمرين بنظام يتيح للعضلات عملية الاستشفاء واعادة البناء لان التمرين ليس مرحلة بناء ولكنه مرحلة هدم فقط ومثال لواحد من افضل الانظمه في تحقيق الهايبر تروفي هو نظام تمارين المجموعات واستهداف عضلات معينة مثل نظام 3 مجموعات في 10 عدات ويتم ذلك بعمل التمرين الذي يستهدف عضلات معينة من 8 الي 10 عدات وتسمي هذه بمجموعه ثم الراحة لمدة 30ثانية ثم تكرار نفس التمرين 10 عدات ايضا واخذ فترة راحة ثم اعادة عمل نفس التمرين 10 عدات ولا يتكرر تمرين نفس العضله في اليوم التالي لضمان الاستشفاء العضلي .
ماهو الغذاء الواجب تناوله لعمل شيب للجسم ؟ [Image] يجب ان يكون غذائك من الاكل الصحي امتنع تماما عن المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والوجبات الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية. احرص علي ان يكون غذائك عالي المحتوي من البروتين مثل البيض او الدجاج او اللحوم ويمكن ايضا الحصول علي البروتين من المكملات الغذائية مثل الواي بروتين ويمكنك معرفة معلومات اكثر عن البروتين وام مصادره من الوجبات الطبيعيه ومن المكملات الغذائيه من هذا الرابط لا تمنع الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ف الكربوهيدرات لها دور هام جدا في بناء العضلات واعطاء الطاقة والتخلص من الدهون ولكن عندما تتناولها بنسب موزونة ومحسوبة السعرات. تناول الخضروات الورقية والتي تعزز الصحة وتحافظ علي صحة العضلات لما فيها من فيتامينات وعناصر هامة للجسم.
نصائحنا لك لتحقيق هدفك وعمل شيب للجسم .
احرص علي شرب الماء بكميات كثيرة ومقسمة علي مدار اليوم.
النوم الجيد وذلك بالنوم المبكر قبل منتصف الليل وعدم السهر الطويل وان يكون النوم متواصل لمدة8 ساعات علي الاقل.
مارس تمارينك الرياضية بحب واجعلها اسلوب حياة وايضا الطعام الصحي اجعل له نكهات مختلفة وبه شيئ من التنويع, حتي تصل لهدفك واسرع دون الشعور بملل او ضجر ولا تجعلها مجرد فترة بل استمر في ممارسة التمارين حتي بعد الوصول لجسم رياضي ذو عضلات بارزة ومقسمة.
يجب ان تدرك عزيزي القارئ ان الوزن لا يعتر مؤشر لجسم رياضي او لعمل الشيب بمعني انه قد تكون تمارس تمارينك الرياضية بشكل متظم وصحيح واوزان ثقيلة وتتناول سعرات حرارية قليلة وتجد وزنك ثابت علي الميزان وتفسير ذلك هو ان الجسم يقوم بحرق الدهون والتمثيل الغذائي في الخلايا وبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية في ذات الوقت, ويكون الدليل علي ذلك تغير محيط الخصر وشكل الجسم العام.
ابتعد عن التوتر والاضطراب والقلق وحاول ان تكون دائما في حالة نفسية جيدة.
[Image]
"تنحيف او تضخيم بعمل شيب - كلمة السر في تغيير شكل الجسم"
لا توجد تعليقات بعد. -