Mito ou verdade? 13/09/2013
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O cálcio contido no leite e em seus derivados é mais bem absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes. Brasileiros ingerem diariamente menos da metade da quantidade recomendada do nutriente.
O cálcio é um nutriente fundamental para manter os ossos fortes por
toda a vida. Além disso, ele também tem papel de destaque em outras
funções vitais como as batidas do coração. No entanto, o brasileiro
ingere em média apenas 450 mg de cálcio diariamente, o que é menos da
metade da recomendação de consumo, que é de 1.000 mg.
Alguns fatores motivam o baixo consumo do mineral, como a preferência
por fast food — em geral, alimentos pobres do ponto de vista
nutricional — e a dificuldade para incorporar o leite e seus derivados
na dieta. Mas, o fato é: ainda existem muitas dúvidas em torno do
cálcio. A seguir, o médico nutrólogo Daniel Magnoni esclarece alguns
mitos e verdades sobre esse nutriente que está entre os principais para a
manutenção da saúde e do bem-estar. Confira:
Verdade: as melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.
O cálcio contido no leite e em seus derivados, como queijos e
iogurtes, é mais bem absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de
outras fontes. No entanto, uma dieta rica e variada é sempre
recomendável para manter a boa saúde. Podemos então citar outros
alimentos ricos em cálcio e que são bastante saudáveis: sardinha,
laranja, semente de gergelim, salsa, rúcula, linhaça, manjericão, grão
de bico, soja, brócolis e amêndoas.
Verdade: não se deve ingerir ferro e cálcio juntos.
É comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para
potencializá-la quanto para reduzir o seu aproveitamento. No caso do
ferro e cálcio, é possível dizer que eles "disputam" o mesmo espaço
quando se refere à questão da absorção. Mas vale lembrar que a absorção
de um nutriente acontece em questão de poucas horas após sua ingestão.
Sendo assim, ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos
ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches e garantir
um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de
folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar. Essa
atitude com uma média de três horas de intervalo entre a ingestão de um
ou de outro garante uma dieta equilibrada, com cardápio bem variado.
Mito: somente as pessoas mais velhas precisam se preocupar em consumir cálcio para evitar problemas nos ossos.
O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no
organismo como atuar nas contrações musculares — incluindo os batimentos
cardíacos — na transmissão de impulsos nervosos e constituir os ossos.
Por isso, todos precisam ingerir cálcio durante toda a vida. Para se ter
uma ideia, quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os
20 anos de idade e, quando o indivíduo se torna adulto, a formação de
massa óssea se estabiliza. A partir dos 35 anos, a atividade
osteoclástica, que tira o cálcio dos ossos para torna-lo disponível para
outras funções do organismo, fica mais intensa, levando a um declínio
de até 8% da massa óssea a cada década. É preciso então manter a
ingestão de cálcio em dia para prevenir eventuais problemas ósseos na
maturidade, principalmente no caso das mulheres, que ainda sofrem os
impactos da menopausa que dificulta a absorção do nutriente pelo
organismo. Para elas, o uso de um suplemento alimentar de cálcio passa a
ser indicado para garantir a ingestão mínima desse mineral na
pós-menopausa.
Verdade: incorporar alimentos ricos em cálcio nas refeições
ao longo do dia é uma boa forma de atingir o consumo ideal desse
nutriente.
Uma coisa a que as pessoas precisam estar sempre atentas é manter uma
dieta equilibrada. E isso quer dizer buscar alimentos saudáveis e
variados, distribuindo-os em várias refeições ao longo do dia. No caso
do cálcio, é muito importante que porções de leite e derivados sejam
consumidas em diversos momentos. As refeições em que é mais fácil
encaixá-las de forma a não conflitarem com alimentos ricos em ferro
(carnes vermelhas principalmente) é no café da manhã, nos lanches e na
ceia, quando caem muito bem fatias de queijo magro, iogurtes e o próprio
leite in natura.
"ENTENDA A IMPORTÂNCIA DE UMA DIETA RICA EM CÁLCIO"
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