12 de outubro de 2013 SAÚDE DO IDOSO
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SURRANDO”
OS OSSOS PARA
FORTALECÊ-LOSCAMINHADAS E ATIVIDADES DO COTIDIANO PODEM AJUDAR A REFORÇAR ESTRUTURA ÓSSEANão
sou uma pessoa sedentária. Com meus 30 e 40 anos, eu corria e, durante
décadas, joguei tênis, na modalidade simples, três ou mais vezes por
semana. Após sofrer uma lesão nas costas perto dos 40 anos, passei a
nadar e a pedalar.
Agora, com mais de 70 anos e joelhos
artificiais, caminho, pedalo e nado diariamente, atividades que me
mantiveram aerobicamente em forma. Assim, ao pesquisar recentemente a
literatura profissional a respeito de exercícios e saúde óssea, fiquei
muito desapontada ao saber que nem nadar nem pedalar são especialmente
bons para meus ossos – no mínimo, não aqueles mais suscetíveis a
fraturas.
É isso que pesquisadores descobriram ao medir a
densidade mineral óssea em jovens atletas que nadam ou pedalam e até
mesmo em alguns que correm. Existem dois motivos para isso. Um deles é a
natureza contínua dessas atividades. Ao que parece, os ossos não gostam
de pressão constante. Eles respondem melhor a exercícios que envolvem
contrações vigorosas da musculatura, ocorrendo com arrancos e paradas e
alguma variedade – como ocorre, por exemplo, ao se jogar tênis ou
treinar com pesos.
Para manter a força, os ossos também
necessitam do desgaste da gravidade, coisa que falta no ciclismo e na
natação e que não é tão poderosa ao caminhar como é com a corrida. Mas
antes que eu ficasse muito desanimada (e antes que você abandone
exercícios como os meus e se recolha à cadeira reclinável), fiz mais
pesquisas. Caminhadas regulares podem realmente oferecer alguma proteção
contra fraturas na bacia entre mulheres (e, presumivelmente, homens) de
certa idade. No Estudo de Saúde de Enfermeiras, que acompanhou dezenas
de milhares de mulheres pós-menopausa em décadas, quem caminhava ao
menos quatro horas semanais tinha 40% menos chance de sofrer fraturas na
bacia.
Quem caminhava pelo menos oito horas por semana (ou fazia
a quantidade equivalente de outra atividade) apresentava
improbabilidade de sofrer fraturas na bacia como as mulheres em terapia
de reposição hormonal, há tempo conhecida por proteger os ossos. De
bônus, caminhar também reduziu o risco de doenças cardíacas, diabetes e
derrame.
Para fazer em casa
- Fique em pé
com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos apontados
para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para fora.
Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em uma
cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries de 10
agachamentos.
- A mesma atividade pode ser feita contra uma
parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. Segure
pesos nas mãos ou latas de comida.
- Subir e descer cem degraus
cinco vezes em um ritmo rápido oferece ginástica aeróbica que fortalece
os ossos. Andar com vigor morro acima é outra opção.
- Se você
tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, é possível ganhar
massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás
e de lado a lado dentro da água.
conhecida por proteger os ossos. De bônus, caminhar também reduziu o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Para fazer em casa
- Fique
em pé com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos
apontados para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para
fora. Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em
uma cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries
de 10 agachamentos.
- A mesma atividade pode ser feita contra uma
parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. Segure
pesos nas mãos ou latas de comida.
- Subir e descer cem degraus
cinco vezes em um ritmo rápido oferece ginástica aeróbica que fortalece
os ossos. Andar com vigor morro acima é outra opção.
- Se você
tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, é possível ganhar
massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás
e de lado a lado dentro da água.
PARA QUEM NÃO PODE IR À ACADEMIA
Estudos
da cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva da Universidade
de Pittsburgh Vonda Wright, com três mil atletas idosos demonstraram
que, mesmo com 70 e 80 anos, eles são capazes de manter a densidade
óssea mais elevada do que a população em geral. Mesmo assim, ela
enfatizou a necessidade de “bater nos ossos” para torná-los fortes.
Segundo a médica, isso pode ser feito por meio do “impacto dinâmico” –
saltando ou pulando corda cem vezes por dia, por exemplo – ou por meio
de “tensão positiva”, caminhando ladeira acima ou subindo escadas
rapidamente.
Embora muitos especialistas em ossos recomendem o
levantamento de peso em máquinas de resistência como aquelas encontradas
em academias de ginástica, Wright sabe que a maioria dos idosos não vai
ou não pode ir à academia. Em vez disso, ela recomenda exercícios
caseiros (veja ao lado) que imitam mais de perto como o corpo funciona
no mundo real.
– Não indicamos mais máquinas. Nós treinamos o
corpo funcionalmente, usando o próprio peso do corpo e pesos livres para
resistência e não máquinas – afirmou Wright.
É claro, se as suas
costas aguentarem, existem muitas tarefas rotineiras que podem
fortalecer os ossos. Nos meses quentes, realizo tarefas ao ar livre –
empurrar cortador de grama, passar o ancinho, serrar, escavar etc.
Os
exames de densidade óssea geralmente envolvem somente a coluna, bacia e
antebraços, as áreas mais suscetíveis à compressão ou fraturas por
fragilidade. Contudo, outros ossos, tais como os das coxas, braços e
ombros também podem quebrar sob tensão mínima se forem fracos, assim
atividades que os fortaleçam – como caminhar, pedalar e nadar – podem
realmente ser úteis. Embora alguns médicos considerem que medidas da
estrutura interna dos ossos indiquem a força com maior exatidão do que
os exames tradicionais de densidade óssea, vários especialistas falaram
que ainda não existe padrão para julgar a saúde óssea baseada na
estrutura. FONTE:http://www.clicrbs.com.br/zerohora/jsp/default2.jsp?uf=1&local=1&source=a4298046.xml&template=3898.dwt&edition=22936
postado por André Ponce da Silva às 08:18 em 12 de out. de 2013
"SURRANDO OS OSSOS PARA FORTALECÊ-LOS"
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