17 de novembro de 2012
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Saiba o que especialistas recomendam para ter uma boa noite de sono
Sono
de má qualidade – como qualquer um que sofre disso sabe – pode tornar a
vida uma miséria. E está tendo seus efeitos sobre a saúde da nação. De
acordo com um estudo recentemente publicado pela Great British Sleep
Survey, mais de 15% de nós luta atualmente para conseguir uma boa noite
de sono, sendo que mulheres são três vezes mais suscetíveis a serem
afetadas do que os homens.
Evidências coletadas de mais de 20 mil
adultos entre março de 2010 e junho de 2012 mostram que 93% dos insones
relatam níveis baixos de energia e 83% reclamam das mudanças de humor.
Outros 77% acham difícil se concentrar, 64% afirmam que são menos
produtivos no trabalho, e 55% relatam dificuldades em relacionamentos.
Ainda
pior, um sono de má qualidade persistente pode aumentar o risco de
desenvolver condições como diabetes, depressão, pressão alta do sangue e
derrames cerebrais. Uma pesquisa realizada pela University of British
Columbia sugere que cada hora de sono perdida à noite pode nos custar um
ponto de QI no dia seguinte. E é um problema de longo prazo: um quarto
das pessoas com insônia vem sofrendo com o problema há mais de 10 anos.
Na
Grã-Bretanha, de forma preocupante, as pessoas com sono de má qualidade
são tratadas com medicação: o serviço de saúde do Reino Unido gastou
uma incrível quantia de GBP50m em pílulas para dormir, com 15,3 milhões
de receitas distribuídas pela Inglaterra, Escócia e País de Gales (até
17% em três anos). Mas muitas pílulas tem efeitos colaterais
indesejáveis e os resultados dos questionários mostram que elas não
resolvem os problemas de sono de longo prazo: 42% das pessoas que já as
tomaram seguem tendo sono de má qualidade por mais de uma década.
Então
como podemos fazer algo sobre o sono de má qualidade sem remédio? A
maioria das pessoas foca primeiro no que Collin Epise, professor de
psicologia clínica e diretor da University of Glasgow Sleep Centre,
chama de “higiene do sono”: nossa rotina pré-cama, e o ambiente físico
no qual tentamos dormir. Espie acredita que esse fatores influem em
meros 10% dos problemas para dormir: “a maioria das pessoas com insônia
tem uma higiene do sono melhor do que os que dormem fácil”. Mas a
maioria dos especialistas em sono concordam que esses fatos fazem, sim, a
diferença.
Luz e temperatura adequadas
Um
quarto escuro é importante para um bom sono. Também tente evitar a “luz
azul” menos de duas horas antes de ir para cama: pesquisa realizada
pelo Lighting Research Centre no Rensselaer Polytechnic Institute sugere
que luzes de telas de computadores ou de smartphones nos enganam
fazendo pensar que é dia e nos mantêm alerta.
Outra medida é manter os quartos em uma temperatura confortável (cerca de 18º C), silenciosos e bem ventilados.
Qualquer
atividade estimulante, como exercícios físicos, bem como alimentos a
base de cafeína, álcool, chocolate, tabaco tornarão mais difícil
“apagar”. Comidas difíceis de digerir também devem ser evitadas.
Carboidratos podem promover serotonina, que ajuda o sono.
Um
final de semana de repouso ou uma soneca durante a tarde podem fazer
mais mal do que bem. De acordo com pesquisa realizada na University of
Texas Southwestern Medical Centre, o “débito de sono” é melhor “quitado”
quando se mantém os horários normais de acordar e ir dormir do que
quando se interrompe o relógio biológico. Guarde o sono para a hora de
ir dormir: sonecas são recomendáveis apenas se você estiver exausto
demais para funcionar.
A “higiene do sono” sozinha, no entanto,
não determina se a pessoa irá ou não dormir bem. Cerca de 90% da batalha
está na mente, e é por isso que terapias de conversação e terapia
cognitivo-comportamental (TCC) estão começando a ser vistas como,
provavelmente, as soluções mais úteis. Dicas valiosas 1> Reconheça que dormir não é uma escolha de estilo de vida, é uma inevitabilidade biológica. É algo muito poderoso, e precisamos fazer com que funcione a nosso favor: uma pessoa que não dorme bem tem que, em primeiro lugar, permitir que o sono faça seu trabalho. Dormir é um processo de abstrair.2 > O calcanhar de Aquiles do sono, no entanto, é o nosso mundo. A maior parte dos problemas de sono são obstáculos psicológicos que colocamos no nosso caminho. Como todas as coisas que devemos fazer automaticamente, quando tentamos fazê-las deliberadamente, estragamos tudo. Por isso, adote um abordagem confiante e relaxada para dormir, e não uma neurótica ou de pânico. Reconheça que há um tipo certo e outro errado de esforço. Seu modelo a seguir é o de um “dorminhoco descuidado”.3 > Vá dormir apenas quando se sentir sonolento e, qualquer coisa, diminua o tempo que tenta dormir: muitas pessoas acham que uma boa noite de sono é inatingível porque estão tão preocupadas com o fato de não conseguirem dormir que não relaxam. Ler um livro e esperar o sono vir naturalmente pode ser uma boa estratégia, mesmo que demore um bocado para você dormir. É contraintuitivo, mas um curto período de sono com qualidade, muitas vezes, já é eficaz para o organismo.4 > Ponha o dia para dormir muito antes de colocar a si mesmo na cama. Uma mente em funcionamento – o que aconteceu hoje, o que há para amanhã, o que o futuro reserva? – é um grande obstáculo para dormir. Então tire um tempo antes de dormir: reflita sobre o dia, pense sobre amanhã, coloque as coisas nos seus devidos lugares, faça uma lista. Programe uma descanso para sua mente. 5 > Aprenda a valorizar o descanso e, se necessário, aprenda técnicas específicas de relaxamento, incluindo a concentração para uma respiração correta. Mas, acima de tudo, “não tente demais” – apesar desta regra ser muito mais fácil de falar do http://www.clicrbs.com.br/pdf/14251222.pdf FONTE:http://www.clicrbs.com.br/zerohora/jsp/default2.jsp?uf=1&local=1&source=a3953629.xml&template=3898.dwt&edition=20827
postado por André Ponce da Silva às 10:11 em 17 de nov. de 2012
"VENCENDO A INSÔNIA"
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