Yoga Bioenergético para Todos

Yoga Bioenergético: Serie Dinámica

2009-12-10T18:29:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Serie Dinámica

En el Encuentro de Yoga Bioenergético 2009 el profesor Miguel Cancina presentó los lineamientos básicos para realizar clases de yoga bioenergético dinámico.
A continuación veremos los puntos esenciales:

La clase se calcula para 60 a 90 minutos.
El trabajo corporal es constante, no hay descanso entre asana y asana.
A pesar de ser un trabajo continuo se intenta mantener la intensidad en un nivel moderado. Para eso se van alternando trabajos de elongación más tranquilos con otros de mayor intensidad y compromiso muscular.
Las asanas se practican sólo una vez, si se repiten, es aplicando alguna variante.
Usamos el concepto de Vinyasa, empezando desde lo sencillo a lo más difícil.
Esto implica que en el armado de nuestra clase usaremos una gran cantidad de asanas que se realizan en un flujo constante y dinámico. Es misión del maestro encadenarlas de la manera más fluida y aceptable.
La clase debe estar diseñada para un trabajo total de músculos y articulaciones, cubriendo todas las posibilidades de movimiento y elongación.

Yoga Bioenergético: Sentadilla Sumo Lateral

2009-12-01T09:47:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Sentadilla Sumo Lateral

Esta es una variante sumamente intensa de la Sentadilla Sumo que se enfoca primordialmente sobre los músculos aductores.

Es muy conveniente coordinarla con pranayamas diversos, por ejemplo la Respiración Cuadrada.

En este caso cuando exhalamos bajamos, mantenemos los pulmones vacíos unos segundos en la posición baja, al inhalar volvemos al punto de partida, y nos quedamos en esa posición con los pulmones plenos de aire para recomenzar el ciclo. Alternamos un lado y el otro.

Tal como les comenté en entradas anteriores, combinando diversas sentadillas con caminatas y ejercicios yogoda se puede lograr un nivel de intensidad muy alto, creando así un trabajo aeróbico profundo al mismo tiempo que estamos trabajando toda la musculatura de nuestro cuerpo.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 6

2009-11-22T09:58:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 6

Para esta variante nuevamente utilizaremos un fisiobalón.
Desde la posición de rodillas vamos desarrollando la variante de la tabla clásica o sobre los antebrazos, pero nos apoyaremos en el fisiobalón.
Debido justamente a esto se necesita mayor estabilización que sale fundamentalmente de la fuerza de los brazos, el pecho y la zona media, que de esta forma trabajan mucho más.
Nos vamos a la postura, nos quedamos de 3 a 4 respiraciones profundas y luego desarmamos. Obviamente podemos repetirla la cantidad de veces que consideremos adecuada.

Si nos estamos entrenando en la naturaleza sólo es cuestión de buscar una roca grande o un tronco elevado. La irregularidad propia del elemento nos obligará a esforzarnos más desde lo muscular.

Yoga Bioenergético: Caminata del Corredor

2009-11-10T08:51:00.004-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Corredor

Seguimos completando las diferentes caminatas del yoga del sur.

En esta entrada veremos la Caminata del Corredor, un trabajo corporal intenso que pone el acento en la elongación de los ligamentos de nuestras piernas.

Reúne también todos los beneficios anteriormente detallados de las caminatas yóguicas de tonificación.

Para practicarla sencillamente vamos a la posición tradicional del Corredor y desde allí vamos avanzando paso a paso, tratando de mantener la postura en cada nuevo paso.

La misma sugerencia que en entrada anteriores, conviene combinarla con otras caminatas para que el trabajo muscular sea múltiple y efectivo.

Yoga Bioenergético: Caminata del Lagarto

2009-11-06T19:11:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Lagarto

Seguimos agregando nuevas caminatas de animales.
En este caso practicaremos la Caminata del Lagarto o Cocodrilo. Un ejercicio sumamente exigente para brazos, pecho, espalda y zona media.

Para practicarla nos ubicamos boca abajo, los brazos con una separación amplia con los codos hacia afuera. Elevamos nuestro pecho, apenas lo suficiente como para no tocar el suelo.
A partir de este punto de partida caminamos avanzando con un brazo y con la pierna del mismo lado, tal como lo hacen los lagartos o cocodrilos.
Como de costumbre, realizamos unos diez o doce pasos y descansamos.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 5

2009-11-06T09:39:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 5

Otra variante interesante para trabajar la musculatura de brazos, pecho, espalda y zona media.
Practicamos la flexión de brazos desde la tabla sobre los antebrazos.

En conjunto con las caminatas son excelentes trabajos corporales que producen un trabajo aeróbico intenso junto a una musculación tonificada y natural.

Yoga Bioenergético: Caminata del Pato

2009-11-04T19:31:00.006-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Pato

Otra de las exigentes caminatas del Yoga del Sur. En este caso el efecto se concentra en la musculatura de piernas, caderas, zona media y órganos abdominales.

Para practicarla descendemos como si estuviéramos haciendo una sentadilla, y en la posición baja ponemos nuestras manos sobre los muslos o en la cintura.

Desde esa posición avanzamos unos diez o doce pasos y luego retrocedemos a la posición de comienzo.

Estas caminatas son tan exigentes que al combinarse varias (oso, araña, cangrejo, etc.) producen un profundo trabajo aeróbico, acelerando el metabolismo al máximo.

Yoga Bioenergético: Caminata del Cangrejo

2009-11-03T22:20:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Cangrejo

Otra de las caminatas de animales. En este caso el punto de partida es la tradicional posición de la Mesa. Desde allí caminamos hacia adelante unos diez o doce pasos y luego retrocedemos hasta el punto de partida.

Genera un trabajo muy intenso de los brazos, en particular de los tríceps, la espalda y por supuesto las piernas y los glúteos. Como en las caminatas anteriores, la zona media trabaja estabilizando la posición.

Yoga Bioenergético: Caminata del Gusano

2009-10-31T09:11:00.004-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Gusano

Seguimos analizando las caminatas del Yoga del Sur, en este caso tenemos la Caminata del Gusano.

De igual forma que las anteriores, el trabajo sobre los grupos musculares es intenso, y en este caso la elongación sobre piernas y zona lumbar también está muy marcada.

Para realizarla partimos de la posición de pie, realizamos la Cigüeña, apoyamos las manos en el piso y caminamos hasta la posición de la Carpa o Perro mirando al suelo.

Una vez allí, caminamos con las piernas hasta acercarlas al máximo a las manos y volvemos a realizar el movimiento inicial.

Como en las caminatas anteriores, avanzamos unos diez o doce pasos y luego retrocedemos al punto de partida.

Vayan probando las diferentes caminatas y sentirán claramente en el cuerpo el intenso trabajo muscular que producen.

Yoga Bioenergético: Caminata de la Araña

2009-10-30T11:55:00.008-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata de la Araña

Otra de las "caminatas" que permiten un trabajo intenso de los grandes grupos musculares, así como de gran cantidad de articulaciones.

A diferencia del enfoque de Occidente dónde se busca aislar cada músculo trabajado, en estos ejercicios el concepto es multimuscular, lo cual se asemeja más a la forma natural del movimiento.

Para la caminata de la araña bajamos como si estuviéramos haciendo una Sentadilla Sumo o India y apoyamos las palmas de nuestras manos en el suelo. Desde esa posición y sin levantar demasiado la cadera caminamos unos diez o doce pasos hacia adelante y luego retrocedemos al punto de partida.

A probarlo, es mucho más exigente de lo que parece.

Yoga Bioenergético: Caminata del Oso

2009-10-28T20:02:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Caminata del Oso

Seguimos con los trabajos corporales dirigidos a la parte superior del cuerpo, conocidos casi exclusivamente en el Yoga del sur de la India, dónde suele ser una práctica casi particular masculina.

La Caminata del Oso produce un trabajo muscular intenso de la musculatura de las piernas, glúteos, cinturón abdominal, brazos, pecho y espalda.

Estamos otra vez frente a uno de esos ejercicios que parecen sencillos a primera vista, pero al ejecutarlos se percibe rápidamente su intensidad.

Partimos desde la posición de "La Carpa", también conocida como "Perro mirando al suelo". Desde allí lo que hacemos es caminar con las manos y las piernas unos diez a doce pasos, y luego retroceder de igual forma hasta el punto de partida.

Conviene combinarlo con las variantes de tabla que estamos desarrollando para lograr un trabajo integral de la parte superior del cuerpo.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 4

2009-10-28T19:50:00.002-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla,variantes 4

Una de las variantes más exigentes es la conocida también como "El Trípode", que consiste en la ejecución de la tabla clásica pero apoyándonos en un sólo brazo.
Nos mantenemos así unas dos o tres respiraciones profundas y luego cambiamos de brazo, ya sea estableciendo una pausa de descanso, o directamente si nuestro estado físico lo permite.

No hay que dejarse engañar por su aparente sencillez ya que el trabajo muscular es enorme.
Ideal para combinarla con otras formas dinámicas para lograr un trabajo de brazos, pecho y espalda intenso y tonificante.

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 3

2009-10-28T11:53:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 3

Otra variante interesante que agrega trabajo muscular a la zona superior, así como al cinturón abdominal es la caminata de la tabla.

Tanto en la variante sobre los codos, como en la tradicional lo que haremos es avanzar dando pequeños pasos hacia adelante, aproximadamente dos o tres con cada brazo. Luego lo hacemos en sentido contrario, retrocediendo hacia el punto de partida.

Claudio María Domínguez en Olivos

2009-10-27T18:42:00.001-03:00

Claudio María Domínguez en Olivos

Charlas del Alma

Temas:

Cómo pasar de la medicación a la Meditación
Cómo observar nuestros pensamientos y manejarlos con inteligencia
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Domingo 8 de Noviembre

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Biblioteca de Olivos

Av. Maipú 2901

Olivos

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

2009-10-25T11:41:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes 2

Una forma de incrementar la intensidad de la Tabla es ubicar nuestra piernas en un apoyo a una altura igual o superior a nuestros hombros. De esta forma se aumenta el peso que sostienen nuestros brazos, pecho y espalda.
Si utilizamos un fisiobalón potenciaremos además el esfuerzo para nuestra zona media, ya que la estabilización de la postura dependerá de nuestro cinturón abdominal.
Por supuesto, las flexiones de brazos y/o las elevaciones alternadas de piernas son maneras muy efectivas de sumar trabajo a otros grupos musculares y de esta forma volver esta asana en un ejercicio muy completo para todo nuestro cuerpo.

Yoga Bioenergético: La tabla, variantes

2009-10-18T16:01:00.002-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla, variantes

Una de las variantes clásicas es la tabla sobre los antebrazos. En este caso el trabajo abdominal se intensifica.
Otras posibilidades se abren cuando elevamos una pierna extendida o flexionada, de esta forma el trabajo sobre los glúteos es profundo. Mucho más si alternamos la elevación sincronizada con el ritmo respiratorio.

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

2009-10-18T15:50:00.002-03:00

Yoga Bioenergético: La Tabla para fortalecer brazos y zona superior

La tabla es una asana que fortalece brazos, pecho, hombros espalda y requiere de un gran trabajo de la zona abdominal para su estabilidad.

Existen numerosas variantes que son ampliamente usadas sobre todo en el Yoga del Sur de la India, junto al trabajo de sobrecarga y sentadillas diversas.

Las flexiones de brazos desde la tabla permiten tonificar toda la musculatura superior del cuerpo con gran eficacia.

Tambien puede ser combinada con diferentes tipos de sentadillas para lograr un muy completo trabajo de toda la masa muscular, transfomándose en un exigente condicionamiento aeróbico.

En próximas entradas iremos desarrollando otras variantes.

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

2009-10-14T18:45:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: El Leñador con Sobrecarga

El uso de sobrecarga (peso) en el Yoga Tradicional es muy común, sobre todo en las escuelas del Sur de la India.

El leñador, tal como lo hemos visto en otras entradas es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a grandes grupos musculares, así como a gran cantidad de articulaciones.

Al agregarle sobrecarga su nivel de exigencia aumenta, así como todos sus beneficios.

En la antigüedad se usaban rocas o troncos macizos para ejecutarlo, pero en la actualidad podemos usar una sencilla mancuerna.

El peso no debe ser exagerado ya que podría crear aceleraciones que nuestro cuerpo no es capaz todavía de manejar, provocando dolores articulares.

Empezaremos con un peso moderado y a medida que vayamos avanzando iremos incrementándolo de manera gradual.

Comenzamos con series de diez repeticiones, que pueden ser alternadas con ejercicios para brazos y pecho, recomiendo usar la Tabla con todas sus variantes.

Entonces, haremos una serie del leñador e inmediatamente una serie de brazos, para volver a recomenzar con el leñador.

Nuestra meta es alcanzar las cinco series (50 repeticiones de cada ejercicio), a partir de allí ya podemos aumentar el peso de la mancuerna.

Los beneficios de este circuito:

Aumento de tonicidad muscular
Eliminación rápida de la grasa muscular
Desarrollo de la fuerza
Potenciación de la capacidad cardiorespiratoria
Fortalecimiento de las articulaciones
Aceleración del metabolismo

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 5

2009-09-18T21:35:00.006-03:00

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 5

Tal como se puede apreciar en la ilustración a cada chakra le corresponde un segmento vertebral específico: vértebras coxígeas, sacras, lumbares, dorsales, cervicales y además Punto Kutashta, Coronilla.

Usando esta correspondencia podemos realizar una variante de la Kriya Om para desarrollar nuestros centros energéticos.

Cómo hacerla:

Adoptamos nuestra posición favorita de Meditación en un lugar aireado.
Realizamos unos cinco a diez minutos de concentración en el Punto Kutashta.
Practicamos la Kriya Om de la siguiente manera:
Inhalamos, realizamos el cierre bajo y llevamos la energía a las vértebras coxígeas mientras imaginamos que la zona vibra con el OM.
En la exhalación nos relajamos.
En la próxima inhalación practicamos nuevamente el cierre bajo, la energía toca el cóxis y hacemos vibrar el OM, sube hasta las vértebras sacras y hacemos vibrar un segundo OM.
Al exhalar, relajamos.
De igual forma imaginaremos a la Shakti subiendo por la columna y haremos vibrar la cantidad correspondiente de OM a medida que elevamos Kundalini por la columna. Es decir, tres OM para cuando lleguemos a la zona lumbar, cuatro para la dorsal, etc.
Al llegar a la coronilla habremos realizado siete inhalaciones imaginando siete OM vibrando desde el cóxis hasta el chakra coronario. Si lo deseamos podemos recomenzar otra vez siguiendo el mismo recorrido.

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 4

2009-09-13T19:24:00.002-03:00

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 4

En esta entrada veremos otras de las kriyas espirituales que pueden ser practicadas sin peligro. De todas formas siempre es conveniente la guía de algún maestro con conocimientos sobre el tema.

La Kriya OM

Cómo Hacerla:

Practique unos minutos de concentración en el punto Kutashta.
Ubique mentalmente el filamento energético por el centro de la columna.
Practicamos la Respiración Circular.
Al inhalar aplicamos el cierre bajo (Mulabandha) y al mismo tiempo visualizamos la energía subiendo por el filamento imaginando que vibra con un OM intenso, como si fuera una varilla de aluminio.
Al exhalar relajamos el cierre bajo.
La practicamos al menos durante 15 minutos.

Yoga Bioenergético para estar en forma

2009-09-06T18:35:00.002-03:00

Yoga Bioenergético para estar en forma

Si bien es cierto que el encuadre del Yoga Bioenergético está diseñado para la disolución de tensiones y bloqueos vitales, la amplitud de sus técnicas le permite también trabajar la musculatura con gran eficacia, así como acelerar el metabolismo.

Esto es posible gracias a la práctica de series de asanas dinámicas que demandan de manera gradual un esfuerzo muscular creciente, transformando al trabajo corporal en un verdadero desafío aeróbico.

Algunas series sugeridas para un trabajo semanal:

Serie 1:

Luego de un suave precalentamiento, comenzar con la serie.

*Sentadilla India (Bethak) x 10

*Flexión India de Brazos (Dand) x10

Descansar menos de un minuto y repetir la serie. A medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando iremos agregando más series.

Serie 2:

*La Silla x10

*La Tabla con flexión de brazos x10

*Sentadilla India x10

*Flexión India de Brazos x10

Descanso de uno a tres minutos y repetir la serie, aumentando gradualmente la cantidad de series.

Serie 3:

*Yogoda para pecho x5

*La Silla x10

*Yogoda para dorsales x5

*El Guerrero Lateral x10 (cada lado)

*Yogoda para bíceps x5

*Sentadilla Sumo x10

*Yogoda para tríceps x5

*Sentadilla India x10

Intervalo de uno a tres minutos, luego repetir la serie. Igual que en la anterior.

Serie 4:

*El Leñador x10

*El Junco, variante de tonificación x10 (cada lado)

*La Flor x10

*La Luna, variante de piernas separadas x10

*La Silla x10

*Dand x10

*Sentadilla India x10

Intervalo de uno a tres minutos, luego repetir la serie. Igual que en la anterior.

Serie 5:

*El Leñador x10

*La Silla x10

*El Guerrero x10

*El Junco, variante de piernas separadas x10

*Kriya de la Rana x10

*La Luna, variante de piernas separadas x10

*Sentadilla Sumo x10

*Sentadilla India x10

Igual que la anterior.

Estas series pueden practicarse de Lunes a Viernes (una por cada día), siempre teniendo en cuenta que la dificultad va aumentado. Descansamos el fin de semana y recomenzamos al Lunes siguiente.

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 3

2009-08-23T11:53:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 3

Toda iluminación es producto de la elevación de la energía sutil de los chakras inferiores a los superiores. Todas las técnicas espirituales trabajan sobre este mecanismo de manera indirecta o directa.

Las kriyas espirituales se concentran en el aspecto neurofisiológico, apuntando a una meditación que está esencialmente centrada sobre el mecanismo Kundalini.

Existen formas agresivas de activar este mecanismo a través de sustancias psicotrópicas, ejercicios respiratorios bruscos, prácticas sexuales extremas, etc. Los resultados en este caso son inciertos, y muchas veces como consecuencia de forzar este despertar se producen desequilibrios físicos y mentales, lo que habitualmente se conoce como el "Síndrome Kundalini".

Las kriyas espirituales, aunque siempre conviene que estén dirigidas por un maestro calificado, no generan este tipo de problemas debido a la inteligente visión con que fueron concebidas.

Vayamos a una práctica más:

Practicamos cinco minutos de la Activación del Punto Kutashta (Ver entradas anteriores)
Visualizamos un centro de energía luminoso en la base de la columna vertebral.
Visualizamos otro centro luminoso en el centro de la cabeza (Kutashta).
Unimos los dos con un imaginario "filamento energético" que va por dentro de la columna vertebral.
Practicamos un pranayama suave y profundo.
Cuando inhalamos visualizamos que la energía sube desde la base de la columna hasta el punto Kutashta.
Cuando exhalamos imaginamos que baja desde la cabeza hasta la base de la columna, siempre moviéndose por el filamento.
Lo practicamos por unos 10 a 15 minutos.
Al terminar realizamos unos cinco minutos más de Respiración Purificadora o algún pranayama tibetano, ya que son muy adecuados para rebalancear nuestro sistema de chakras.

Cuando se comienzan con las prácticas es muy común percibir sensaciones de calor y hormigueo en la columna. En caso de que se vuelvan molestas por la intensidad, conviene suspender las prácticas por unos días hasta que el sistema energético se reequilibre, para luego proseguirlas con tranquilidad.

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 2

2009-08-19T09:14:00.003-03:00

Yoga Bioenergético: Kriyas Espirituales 2

Como característica principal de las kriyas espirituales tenemos que el enfoque mental se centra en la columna vertebral, y obviamente en el sistema nervioso central lo cual implica poner en funcionamiento un mecanismo evolutivo interno que comienza a activarse cuando Kundalini (Fuerza Nerviosa) se eleva produciendo una importante transformación sobre el sistema nervioso y glandular completo.

Definamos los puntos y segmentos sobre los cuales nos concentramos: segmento coxígeo, sacro, lumbar, dorsal, cervical, centro de la cabeza o entrecejo, coronilla.

Las diferentes kriyas tienen características distintivas en su forma de trabajo sobre este mecanismo, algunas son muy sencillas y otras bastante complejas. Utilizan ejercicios respiratorios (pranayamas), mantras, visualización, mudras y ejercicios preparatorios.

En la próxima entrada seguiremos desarrollando estos puntos.

Yoga Bioenergético: El Punto Kutashta

2009-08-14T19:08:00.004-03:00

Yoga Bioenergético: El Punto Kutashta

Si imaginamos una línea recta entrando por el Ajna Chakra (entrecejo) y otra por la coronilla, allí en su cruce encontraríamos al punto Kutashta.
Este centro energético tiene un reflejo hacia adelante, que es el Chakra Frontal propiamente dicho, de allí que algunas escuelas de Yoga llamen directamente Kutashta a este chakra.
Si continuamos con la línea que entra por el entrecejo hacia atrás tendremos la ubicación del otro reflejo que está ubicado en la parte posterior del cráneo.

Este centro energético es de vital importancia ya que es el umbral para los estados ampliados de consciencia, o sea la Iluminación.

En la práctica de las Kriyas espirituales cumple un papel fundamental ya que es el puente natural entre los Chakras superiores y sus correspondientes estados de consciencia.

En las próximas entradas iremos viendo algunas técnicas sencillas para practicar sin la necesidad de un maestro y de esta manera ir probando la intensidad de estas kriyas.

Por lo pronto podemos ir practicando una meditación basada en el Punto Kutashta para comenzar el proceso de activación.

Elija una posición cómoda.
Practique una respiración lenta y profunda. Cualquier pranayama suave es apropiado (Respiración Circular, Respiración Cuadrada, etc.)
Enfoque su consciencia en el Punto Kutashta. Imagine allí un punto de luz o estrella luminosa.
Repita mentalmente OM, imaginando que la vibración nace desde ese punto y se expande a todo el Universo.
Realice la meditación durante un lapso de 5 minutos al comienzo, y a partir de allí vaya aumentando el tiempo paulatinamente a su gusto.

Nos vemos en la próxima entrada.

Yoga Bioenergético: Relajación de Hombros

2009-08-08T09:26:00.002-03:00

Yoga Bioenergético: Relajación de Hombros

Esta sencilla serie nos permite eliminar las tensiones de hombros y recuperar su movilidad.