Triblogantoine

break

2008-07-01T18:16:00.000+02:00

P-A-U-S-E

petit debriefing à venir mais pas avant quelques temps...

IM Nice 2008 : Jusqu'au bout...

2008-06-24T17:30:00.002+02:00

Mercredi 18…
je passe la journée à monter un VTT « TRI » … inutile puisque je n’aurai pas le temps d’effectuer la mise au point, mais cela occupe et évite de ruminer à quelques jours de la course… je ne me sens pas dedans d’ailleurs…
Arrivée de Damien (XD) qui sera mon copilote encore une fois comme l’atteste la petite pancarte de réservation mise derrière le pare soleil du picasso il y a déjà un an… Je lui ai préparé une petite « déco » de la voiture en clin d’œil à sa gestion de course de l’année dernière (seulement 1L de boisson sur l’ensemble du parcours vélo…) : gourdes accrochées dans la voiture, pancarte « Il faut boire », un dessin de chameau affiché sur la lunette arrière et l’inscription –XD- Sub 13 qui annonce la couleur !

Jeudi-Vendredi-Samedi :
Les jours qui précèdent la course sont du pur plaisir. Je retrouve les « potes triathlètes » qui sont devenus des amis au fil du temps et j’en découvre d’autres que j’espère retrouver à l’avenir. Les rites sont respectés (mac morning sur le trajet voiture, petit resto habituel dans le vieux nice, retrait des dossards, natation tous les matins avec « prise de temps » sur un parcours en triangle entre les bouées de la zone de baignade). L’ambiance est là. Je n’arrive pas à être « dans la course » comme les années précédentes et cela me permet d’observer chacun et voir la pression montée, les objectifs s’afficher, les craintes grandir, le stress changer les visages (le changement de tête de certains le samedi matin était étonnant).
On répète les stratégies, on s’interroge sur le matériel, la configuration idéale, la météo.
La chaleur monte un peu plus chaque jour… première chaleur de juin qui risque de faire des dégâts…
Je n’arrive pas à me donner d’objectif… 2005 le but était de devenir un IM, 2006 courir tout le marathon, 2007 me faire plaisir sur le vélo, partir vite en cap et voir combien de temps tout cela tient… A présent je suis dans l’inconnu… viser un meilleur temps est utopique, je suis dans l’inconnu sur mon niveau vélo réel et je ne sais pas qui de la cheville ou les jambes lâchera en premier…
Je remets à dimanche, sortie du parc vélo après la première transition la prise de décision.
Dépôt du vélo sous le cagnard… le souvenir de 2005 n’est pas loin… le parc est toujours aussi grand, près de 2300 partants contre 1300 en 2007… le matériel high tech côtoie quelques hérésie pour le triathlète maniaque (mini vélo, vieux vélo de course 6 vitesses tout acier, VTC… je pense à mon VTTTRI…) qui vient de ranger soigneusement son beau vélo tout aéro et tout carbone luisant sous le polish… Le fric tuera l’esprit de notre sport… J’y participe indirectement mais avec un vélo de 2002…

Dimanche :
3H45 : Le planning est rodé. Réveil « normal », petit déjeuner dans la chambre avec un passage en voleur dans les cuisines pour prendre du café J (merci d’avoir laissé la porte ouverte et la lumière allumée), passage aux toilettes (trèèèsssss important), et on se dirige vers le parc.

5H : on vérifie tout, les pneus sont gonflés, les barres et gels scotchés sur le cadre, les chaussures accrochées sur le vélo, rien ne dépasse, je repère bien le numéro de l’allée et me remémore l’emplacement de mes sacs transition.

5H30-6H : 30’ de mécanique avec un changement de câble de dérailleur arrière d’un concurrent espagnol et Mitch qui vient me voir suite à petit problème de valve (changement de chambre à air à 2’ de la fermeture du parc…). Du coup, je ne vois pas le temps passé et j’arrive un peu à la bourre au bord de l’eau.

6h20 : Un dernier mot à swsh, willy, je n’ai pas vu damien, je suppose que Pierre est dans le coin, Ben et Cyril ont pris leur place. Tout le monde est prêt au milieu des 2300 furieux les pieds au bord de l’eau. Je me place complètement sur le côté pour pouvoir partir à mon aise, même si je parcours 50m de plus sur le premier bord…

6h29 : J’ai l’impression d’être extérieur à ce qui se passe, sensation bizarre de profiter de la course de l’extérieur tout en étant à l’intérieur…

6h30 : GGGOOOOO !!!! Natation de rêve, 1000 premiers mètres à nager seul, à mon rythme, le bonheur… la suite est relativement calme. Je sors en 39’20 du premier tour (2400m) et replonge pour le second de 1400m. Le soleil nous éblouie, c’est magique… sortie de l’eau en 1h00’58 au compteur, mon meilleur chrono malgré ma stratégie « tout à l’extérieur » mais une bonne gestion de l’effort.

T1 : je cours (doucement… rester prudent sur la cheville), récupère le sac, transition rapide. Pour les spécialistes : short de sotto (sans peau de chamois…), maillot vélo, casquettes, lunettes, dossard et… un petit footing pour aller chercher le vélo et sortir de ce llloonnngggg parc.

Vélo :
Là… le déclic… je sais ce que je veux : ROULER sans gérer, et courir quoiqu’il arrive derrière.
Le cardio m’indique que je suis sur un rythme « moyenne distance » et que je roule largement au-dessus de mes capacités… peu m’importe… une très légère brise souffle de face sur les 15 premiers kms de plat et malgré cela je roule 1’ plus vite qu’en 2007 sur les 40 premières minutes… glup…
Cela étant je suis étonné de voir que ça roule fort autour de moi…
Au bout de 30kms dans un faux plat montant un avion nous passe, Jalabert est parti pour faire le show… impressionnant
Début de la montée vers le col de l’ecre, je double et suis doublé… je m’interroge sur mon niveau vélo de l’année… d’ordinaire en côte je fais la différence… pourtant le passage au sommet sur les mêmes bases qu’en 2007 m’indique que les jambes sont encore là.
Le cardio n’est présent que pour tenter de m’affoler un peu et m’indiquer que la suite va être dure…
Sur l’aéro, 53*11, les kms défilent, les cuisses chauffent, m’indiquent qu’au bout de 80kms elles sont dans le même état qu’à Troyes et qu’il en reste encore 100 avant… le marathon.
Peu m’importe, je suis là pour respecter ma vision de l’Ironman : aller au bout de soi-même et se faire plaisir à la hauteur des sacrifices que l’on a fait et fait subir aux autres tout au long de l’année.
J’ai du mal à suivre le rythme en faux plat descendant face à quelques groupes organisés s’autorisant du drafting avec l’excuse des « trajectoires » en descente… toujours est il que je ne m’économise pas à distance réglementaire pendant que devant les mains sont posées sur le cintre et la roue libre fréquente…
Cela m’agace quelque peu mais bon…
La cote de Saint Pons est toujours aussi délicate à gérer après ces kms de descentes puis l’aller retour avant coursegoules est très sollicitant même si roulant. Je perds 4’ sur mon chrono de 2007 dans cette portion de 49kms… Aïe…
La côte de coursegoules est avalée à bon rythme, puis on attaque les toboggans ponctués par la côte du broc et un faux plat difficile vers le 150ème.
Entre temps, je roule un peu en compagnie des 2 premières féminines qui roulent vraiment fort en descente… accompagnés par des motards des médias peu prudents…
La dernière descente technique fait l’objet de grosses prises de risques qui ne me permettent cependant pas de revenir sur toujours le même peloton…
Les 15 derniers kms de plat, face au vent chaud qui impose encore un peu plus de rigueur sur l’hydratation restera longtemps dans ma mémoire…38kmh, sans compter, un coup d’œil au cardio pour vérifier que je suis toujours à 90% de ma FCMax vélo, ce qui me fait sourire de façon déraisonnable… je suis concentré, néglige ce groupe qui roule devant moi au loin, mains sur les cocottes. L’IM est un effort solitaire, on le fait pour soi, pour se connaître, inutile de perdre de l’influx en reproches inutiles…
Les derniers kms sur la promenade me permettent d’encourager les premiers pro et d’en rajouter encore un peu à vélo… dur, inutile mais grisant et je ne suis plus à cela prêt !!!!
Je pose le vélo en 5h18… je n’ai rien perdu sur cette dernière portion sur mon chrono 2007.
Un peu plus de vélo au parc qu’en 2007 (mais plus de concurrents aussi), je trottine jusqu’à la tente de transition.

T2 :
Flora du forum onlinetri s’occupe de moi et me dit « fais ce que tu peux maintenant ». Je ne sais pas si la cheville va tenir, j’ai couru 5h en tout depuis ce foutu 27 janvier 2008, ce que je sais simplement c’est que les jambes ne vont pas aimer du tout… et que je ne me donne pas le droit de marcher.
Il fait vraiment chaud... la course va être dure! Copste me passe au bout de quelques centaines de mètres avec un petit mot d'encouragement. Je vois Mitch arriver peu de temps après (5h37 en vélo, BRAVO!), je devine XD de dos au retour du premier tour mais déjà je suis "ailleurs"...
Vu de « l’athlete tracking » j’ai effectué une course à pied « gérée », « régulière »…
Vu de l’intérieur, je me suis battu pour chaque mètre, tirant sur les bras tel un coureur de 400m malgré mes 10kmh, concentré en permanence sur chaque geste, cherchant tout ce que je pouvais avoir d’envie, de courage, de rage au fond de moi pour supporter la douleur. Les larmes coulaient toutes seules par moment mais elles n’ont jamais été de découragement ou d’abattement, simplement de douleur.
Merci aux triathlètes qui m’ont encouragé à chaque fois qu’ils me croisaient sur la cap. Merci à Mitch de m’avoir poussé dans mes retranchements.
Je suis allé plus loin que tout ce que je pensais pouvoir supporter. Nerveusement je pense qu’un peu de temps sera nécessaire pour récupérer mais j’ai compris que j’ai enfin effectué MON IronMan.
Sans orgueil déplacé, c’est celui dont je suis le plus fier et exprimer mon caractère, cette capacité à ne jamais abandonner quand j’ai décidé quelque chose.
Cette expérience me servira toute ma vie.

Temps final : 10h41 (1h01-5h18-4h13) mais bon on s'en fout...
A la vue des chronos (des abandons et des malaises après course), le marathon à fait très mal cette année…

Bravo à XD d'être allé au bout. La natation et le vélo sont ok, reste plus que la cap!
Félicitations à Mitch pour les progrès en vélo... j'ai eu chaud sur le marathon :)
Ben boost a rempli son contrat et montré qu'avec peu d'entrainement et une configuration d'hérétique chez un cycliste (softride avec hed lenticulaire à pneus et hed jante haute à l'avant) ça passait très bien!
Swsh progresse... il va bientôt faire mal!!!!
Et cyril, nouvelle connaissance triathlétique... moins de 11h en toute tranquillité...
Merci aux nouvelles rencontres (Rouk, Léon) pour les moments de complète décontraction!
Partie remise pour Pludjamb...

Départ!

2008-06-18T22:09:00.002+02:00

Bonjour à tous,
Ca y est, demain (tôt) départ pour Nice avec mon fidèle copilote XD.
Silence internet donc jusqu'à mercredi prochain...
Mon seul souhait : me faire plaisir et profiter des amis triathlètes pendant ces quelques jours.

Pour ceux qui me suivront sur www.ironmanlive.com dimanche, allez dans "track an athlete" avec mon numéro de dossard (754) ou mon nom (grassien).

A bientôt et merci à tous ceux qui m'ont encouragé et suivi durant ces derniers mois.

Antoine

Le matos high tech, c'est dans la tête

2008-06-16T18:42:00.002+02:00

Chiche...moins de 10kgs.

Config :

- Base VTT DKT 5.2 de 2004 (valeur neuf 299 euros)

- Fourche, étrier avant et pédalier (en 170mm ca fait tout drole par rapport à 175) de Dkt sport 2 (payé 99 euros)

- plateaux DA 53/39 et un truc en 24 qui sert pas (dérailleur d'origine bridé)

- tout le reste d'origine (faut que je trouve une cassette 8V de route car là en 11-32 c'était pas super étagé... )

- Angulation 79° (sisi)

- bon, le prolong est maison... les fixations sont en 31.8 pour un cintre de VTT standard... donc plein de scotch pour que ca tienne un peu et 2 morceaux de manche à balais en plastique pour les barres... à fiabiliser car ca bouge dans tous les sens (mettre une reducteur et des barres standard)

- Cosmics en 650 (ben oui quand même hein...)

PRO NOx TIK

2008-06-10T19:05:00.002+02:00

Bon, voici venu le temps des estimations et pronostics à quelques encablures du départ...

Soyons honnêtes, objectif, ni modeste ni prétentieux, bref en un mot : réaliste.

Natation :
entre 1h02 et 1h05

Vélo :
Entre 5h30 et 5h40 serait une belle perf

Cap :
Si la cheville, les quadri, le genou gauche tiennent je pourrais espérer fleurter avec les 4h. Dans le cas contraire, cela oscillera entre 4h30 et 6H

La stratégie :
Sur IM, en tant que pimpim moyen, il faut avant tout se faire PLAISIR!
Cela veut dire faire selon ses envies du moment en les assumant totalement (et en restant REALISTE).
Si le jour de la course j'ai envie d'assurer le vélo, d'assurer la cap eh bien il faut y aller
Si l'envie d'appuyer plus que de raison sur les pédales, partir la fleur au fusil sur le marathon est pressante, eh bien allons y! La fin sera dure, mais sans regrets!
Cela étant, je pense me limiter en vélo au cardio (et ne pas mettre de compteur de vitesse).
Ma FCMax étant de 184 et ayant un soeil aérobie vers 155bpm je pense me limiter :
- 145bpm sur le plat
- 153/155bpm max en côte ponctuellement

En limitant au maximum le temps passé dans la tranche 155-160bpm contrairement à l'année passée...

Bilan mai en retard

2008-06-07T10:44:00.004+02:00

Natation : 9h21 en 10 séances. Niveau "de base" retrouvé. Plus vraiment de progression. Pour cela il faudrait que je reprenne tout à zéro et trouve d'autres bases techniques.

Vélo : 48h48 en 17 séances (quand même...). Tentative de retrouver ma gloire passée... je n'en suis pas trop éloigné (vu le chrono à Troyes) mais il me manque un petit rien notamment sur la durée (je sature au bout de 4H...) qui risque de peser à Nice. Les problèmes de dos semblent réglés (après avoir descendu un peu ma selle), mais les quadris ont à encaisser ce changement de réglage. Je tente de trouver une solution pour les économiser, mais là... chhuuuttt secret. Un seul indice : il ne faut jamais dire "fontaine je ne boirai pas de ton eau"...

Cap : 7h25 d'aquajogg et vélo elliptique (10 séances) donc 2 enchaînement vélo*cap. L'un de 40' à moins de 10kmh, l'autre d'1H à 11kmh. La course de Troyes m'a montré que j'avais peu perdu en vitesse pure sur le long (les quelques kgs en moins jouent sûrement), par contre sur la distance les muscles n'apprécient pas et la récup est beaucoup plus longue ce qui révèle un "pétage" de fibres important. Cela annonce un second semi en serrant les dents à Nice.

TOTAL : 65H34 pour ce qui sera LE GROS MOIS.
En tout la prépa spécifique s'est échelonnée sur un mois de la dernière semaine d'avril à la troisième de mai (récup ensuite avant Troyes).

CR TROYES

2008-06-02T22:50:00.001+02:00

Introduction :
Elle est loin l’époque où je préparais minutieusement mes sacs 3 jours à l’avance, le vélo 15 jours auparavant, sans compter les répétitions de transitions et la nutrition étudiée dans les dernières 72H…
Samedi soir, veille de course, une soirée entre amis me permet de faire les réserves énergétiques nécessaires, à savoir : 2 grandes pizzas, un tiramisu « maison » d’environ 1kg concocté par Hugo et une bonne bouteille de vin italien… Tout ça ingurgité à … 3
Avant cela nous avions monté le vélo en dernière minute et fait un tour du pâté de maison… sans que je ne me rende compte que la roue libre de la lenticulaire avait un petit problème…

Dimanche matin :
Je retrouve stephane (swsh) et sa compagne sur une aire d’autoroute (enfin, 30kms plus loin que la première aire de rendez vous pour cause de léger loupé du copilote…).
Petit café dans une station service remplie de triathlètes… ambiance !
Je termine ma digestion de la veille péniblement et en guise de « gatosport » et « boisson d’attente » je suce une demi baguette et bois de l’eau pendant le trajet.
Enfin, j’essaie de manger un peu en suivant tant bien que mal la chère et tendre compagne de stéphane qui a déjà compris ce que veux dire mettre « tout à droite » (en voiture…). Le nombre de points sur son permis se rapprochant d’avantage de la somme des plateaux d’un participant à embrun que du nombre de dents au petit pignon du vélo de DFF à Troyes…

Arrivée sur les lieux, le site est superbe, les vélos sillonnent l’asphalte avant d’aller rejoindre l’écurie attendre leur heure…518 partants, cela commence à faire…

Petits soucis techniques habituels : stephane n’arrive pas à accrocher son porte bidon et je m’aperçois (calmement… suis pas dans la course là…) que lorsque je pousse le vélo le pédalier tourne… en fait, la roue libre ne roule pas libre du tout et s’est prise d’amitié pour le reste de la roue en décidant de la suivre… en résumé, je ne peux pas arrêter de pédaler sous peine de mélanger dérailleurs-chaine-pédalier dans une soupe de maillons tendant à vouloir désunir la chaîne de la performance que nous constituions jusqu’alors…
Y’a plus qu’à…

Toujours à 100 lieues de l’esprit de la course, je prépare mon petit bazar, glisse un bidon sur le cadre, glisse quelques gels dans la trifonction et dans mes chaussures, scotche une barre énergétique sur le cadre et hop… ça ira bien comme ça !
La compagne de stéphane me garde mon sac, mes clés, mon téléphone, mes papiers (merci !!!!) et… je me décide à enlever mes chaussures (j’avais l’excuse du pied pour la cap, celle de la sciatique pour le vélo, il m’en manquait une pour la natation… les chaussures c’était bien tenté…)

LA COURSE :
Natation :
Petite balade vers la plage où tout le monde s’échauffe… coup de feu, on regarde les gars partir avec Stéphane… c’est beau un départ de tri ! Bon… va p’têt falloir y aller maintenant… hein…
Je n’ai pas envie de me battre, donc je me glisse 5 à 10m à l’extérieur de tout le monde et je nage à mon rythme… Premier tour en 24’… ça va… Second tour idem… sortie de l’eau en 48’30… honorable pour moi.

T1 ou comment éclater de rire dans le parc :
Pas préparé psychologiquement à la transition, je me retrouve tout bête devant le vélo…
Pour commencer mes pieds refusent de s’extraire de la combinaison…
Puis je n’arrive pas à enfiler les chaussettes, je manque de m’étaler sur le vélo d’à côté… je m’assieds donc sagement puis me relève pour enfiler la ceinture porte dossard que j’ai oublié d’ouvrir et que je n’arrive pas à ouvrir… je l’enfile donc par les pieds ce qui a pour effet de décrocher le dossard… Bref, la transition modèle de tout ce qu’il ne faut pas faire… (ah oui, chaussures pas sur le vélo puisque les pédales tournent toutes seules…)
3’30 pour T1 donc ce qui me classe 140ème à la sortie du parc…

Vélo :
Bon, les choses sérieuses commencent…
Tout à droite et roule !
Puisque je roule (beaucoup) mieux que je ne nage (ou que je nage beaucoup plus mal que je ne roule c’est selon…) le différentiel de vitesse avec mes autres compagnons de labeur est de nature à flatter l’égo… la lenticulaire ajoutant au mythe du triathlète-avionneur, il ne me manque que le casque aéro pour rentrer dans le top 20 du meilleur pimpim…
J’y rentre d’ailleurs mais en chrono vélo puisque je réalise le 18ème temps dans cette seconde discipline…
Pour détailler un peu ce périple 3 fois répété (3 boucles) dans la forêt d’orient, c’est plat, faux plats montants, descendants, rugueux juste ce qu’il faut pour ne pas s’endormir, avec un petit raidillon de 200m et 2 côtes plus longues pour se détendre un peu. Le vent presque inexistant sur le premier tour nous fait le bonheur de sa présence sur le second pour devenir franchement insistant sur le troisième.
Les cuisses vont bien, le dos tient le coup…
Côté alimentation, je me permets de faire n’importe quoi… un seul bidon de boisson énergétique sur le vélo, un seul ravito (petite bouteille de 25cl) en haut de la petite côte où j’ai besoin de mes 2 mains pour repasser les vitesses (souvenez vous, je suis sans roue libre donc je ne peux pas arrêter de pédaler et comme ça redescend tout de suite…), des gels et barres énergétiques avalés sans boire… je n’ose pas penser à la soupe de sucre que mon estomac doit subir… Mais bon, ça tient…
Merci aux parents d’Hugo d’être venu vérifier que je digérais bien le tiramisu du fiston…

T2 :
Là par contre ça va, correct, sans plus…

Cap :
C’est avec une certaine appréhension que j’attaque la partie pédestre de ce triptique… Dans quelques kms je saurai si l’IM de Nice 2008 ne sera qu’une natation+vélo…
Je me mets donc en mode « prudent » selon le plan de marche défini auparavant (là oui, j’avais prévu quelquechose). Je me cale vers les 11kmh et m’y tient, bien aidé en cela par les kms repérés sur toute la boucle à répéter 2 fois.
Bien entendu, dans ces conditions, il faut garder un certain sang froid pour ne pas s’enrhumer en se faisant doubler avec 2 ou 3kmh de différence…
Je patiente ainsi à ce rythme de sénateur jusqu’au 16ème km (sans avoir essayé cependant de lier discussion avec mes compatriotes… mais visiblement trop pressés) non sans sentir de multiples petites tensions dans les jambes (sauf à la cheville bien sur…) qui sont sans doute surprises que je leur demande soudainement de courir…
Puis je décide que « bon ça va maintenant j’en ai marre de me faire doubler » et finis les derniers kms à une allure suffisante pour ne plus risquer d’attraper de rhume autrement que sous le vent de ma propre vitesse. Le chrono n’est pas flatteur (245ème temps cap en 1h44’35 avec 2’ de T2) mais bon, hein, on s’en fout. Heureux d’avoir boucler ce petit test !
104ème en 4h49

Stéphane fait une belle course et a bien progressé en vélo et cap, ce qui est de bon augure pour Nice !

BILAN :
Natation : niveau « normal » pour moi.
Vélo : agréable surprise (38 de moyenne quand même) ! Reste à confirmer cela sur 180kms et non un peu plus de 80…
Cap : la bonne nouvelle c’est que je n’ai pas mal à la cheville (juste un peu sensible sans plus) et que le second tour a été effectué 4’30 plus vite, uniquement repris sur les 5 derniers kms. Le seul bémol, les quadriceps sont un peu troublés de se voir exploiter ainsi si soudainement…Sur les derniers kms, tous les paramètres étaient « ok » hormis 2 zones très localisées sur chaque quadri qui souffraient un peu… je crains un second semi difficile à Nice ! Mais bon, on ne va pas se plaindre !!!! Ce serait un bonheur de finir !

Ca c'est fait... Troyes ce week end!

2008-05-30T19:10:00.002+02:00

Le coeur de la préparation est à présent terminé.
Un petit bilan s'impose :
- natation : niveau de base habituel retrouvé.
- vélo : d'importantes douleurs dorsales qui ont presque disparues depuis que j'ai rebaissé ma selle de plus d'1cm... en espérant que le mal ne soit pas fait et que je ne traine pas une tension résiduelle dans le dos en position aéro. Le niveau est loin de celui de la même époque en 2007 mais heureusement dans un sens car cela signifierait que je ne me suis pas entrainé efficacement l'année dernière!
- cap : juste un petit test "au trot" après une grosse sortie vélo. Sensations étranges...ça va être dur!

Le côté négatif est que cette semaine, alors que les séances furent très light en prévision de Troyes, les douleurs à la cheville sont revenues...

Je parle de Troyes et en effet c'est du MD qu'il s'agit. Je m'y aligne avec l'intention de nager*rouler et peut être trottiner simplement pour voir si la cheville me fait souffrir... afin d'avoir 3 semaines pour accepter de renoncer à la promenade des anglais...
Car me raisonner à chaud lors de l'IM, si la douleur apparaît ce jour là, me serait difficile...

Chhharrrggggeezzzz!!!!

2008-05-17T17:06:00.002+02:00

Non, il ne me vient pas de pulsions militaro-machiste!
J'entame simplement 9 jours de "stage"... en étant circonspect sur l'orientation que je vais donner...
Vais je enquiller les heures de selle, les sorties longues avec du rythme ou est ce que je ne tenterai pas une orientation basée sur des sorties répétées plus courtes et séances HT à hautes intensités...

Il va falloir se décider...

Faut pas se plaindre... mais quand même...

2008-05-12T20:26:00.002+02:00

Bilan de ces 15 jours de vacances familiales et sportives :

Il faut être réaliste, malgré mes efforts :

- natation correcte mais je ne progresse plus
- vélo... c'est là que le bas blesse... malgré mes efforts, les heures de selle, les changements de matériel, j'ai certes trouvé une configuration qui me va bien (en étant passé par un début de sciatique...à mon âge...) et que je mettrai bientôt sur le blog, mais le déficit de puissance est toujours là... flagrant dans les côtes et les faux plats ou "coup de cul court" où je coince... Dur à accepter... mais le manque de travail de PMA (courte 1/1 ou longue 3/3) n'a pu être rattrapé...
- cap... bah... on verra le 22/06 de ce côté. Mais je n'attends pas de miracle.

C'est donc heureux des moments passés en famille mais un peu déconfit devant les chronos dans les 2 (joker pour la 3ème) premières disciplines du tri que je termine ces 15 jours de beau temps.

Nice va être abordé en "promenade" à présent, nettement...

Ca stage dur!

2008-05-07T08:21:00.002+02:00

Quelques nouvelles du front :
- tenir 30 de moyenne en bretagne n'est pas une sinécure! Entre le (mauvais) rendement des routes, les plats/faux plats/replats/refaux plats à n'en plus finir... les bouts plats sont rares...
- tenir les 34 de moyenne pendant 4H en touraine est plus facile...
- la natation se passe bien même si les chronos fluctuent énormément en fonction de la fatigue.
- toujours pas de cap, mais une séance mixte stepper/velo elliptique qui fait bien mal aux cuisses...
- quelques problèmes de dos dus à une différence de hauteur selle-cintre très importante et un manque de gainage du aux 2 mois d'inactivités... je vais sans doute devoir relever le poste de pilotage (aujourd'hui 15cm entre les reposes bras et la selle, 18cm entre cintre et la selle et 20cm au niveau des cornes du cintre aéro).
- une technique de pédalage que je retrouve et qui est énormément conditionnée par ma position sur la selle (en résumé, je suis BEAUCOUP plus efficace à 75/76° en côte qu'à 78).

Encore quelques jours à tenir... je pense repasser sur un petit cycle "hautes intensités" avant de rattaquer sur un cycle volume+charge semaine 21.

Bilan Avril et premier point après 5 jours de stage

2008-04-30T18:34:00.002+02:00

Total : 44h11'30 (précis ;))
Natation : 9h56 pour 11 séances
Vélo : 28h20'30 (elles sont là les 30") pour 13 séances
Velo elliptique et aquajog : 5h55 pour 8 séances

Le bilan :
Natation : très correct (pour mon niveau). Pas de soucis de ce côté.

Vélo : la déconvenue de ces derniers jours... sur le plat je fais illusion mais dans les bosses ça veut pas revenir... et le delta par rapport à 2007 est vraiment grand... ce qui était mon point fort devient mon point faible... est ce rattrapable?

Cap : je fais de l'elliptique avec prudence, quant à l'aquajogging même si je suis dubitatif sur le transfert réel en aptitudes cap, je persévère... ça ne peut pas faire de mal.

Le stage :
Rien de secret ni d'extraordinaire, j'alterne une journée "vélo" avec une journée "natation" et éventuellement aquajogging/velo elliptique. Ce séquençage me réussit bien et permet de récupérer "suffisamment mais pas trop" entre 2 séances vélos sollicitantes.
Par contre pas d'enchaînement possible... je vais tenter de trouver une logistique pour pouvoir en tenter un ou 2... mais cela va être difficile.

Je mesure aujourd'hui le bienfait de certaines séances effectuées en 2007, notamment les gros enchaînements vélo (alternances d'allures IM/MD)*cap (travail de côtes), les séances PMA en vélo et les séances de côtes en cap...

Pour Mai, le "stage" se poursuit jusqu'au 13 Mai, puis 4 jours de récup et recommence une semaine...
En espérant que la cheville supporte toujours le vélo et que les aptitudes en côte reviennent...

Début du stage et New bike

2008-04-27T18:20:00.002+02:00

Premier jour de stage avec en cadeau du beau temps et un nouveau vélo!
L'occasion d'effectuer une première "vraie séance" difficile. Le résultat est encourageant avec la découverte d'une spécificité d'un réglage malencontreusement bas de la selle (problème de serrage du collier : -3cm) : les quadriceps souffrent...
Une bonne séance "pétage de fibres" donc et un vélo à la hauteur de mes attentes (rigide ET confortable, les qualités du titane ne sont pas une légende!)

Pour aujourd'hui je laisse la cheville récupérer (1H natation simplement) et on recommence demain.
Concernant le contenu du stage, même si un cadre existe (vélo, natation, de l'aquajogging, un peu de vélo elliptique et de musculation en excentrique sur les cuisses et mollets) le maitre mot sera le respect de ma cheville.

Merci à Ugo et Benji pour la fin du montage!

One shot!

2008-04-21T20:05:00.002+02:00

Petit bilan médical aujourd'hui... (avis aux sportifs et aux curieux du blog de toute nature, je ne fais pas rétention d'information ;-)

Je peux continuer la natation et l'aquajogging autant que je veux et le vélo en restant dans les limites actuelles. Quant au vélo elliptique : séance de 40' une fois par semaine.

Concernant la cap, ce sera un "one shot" :
Pour éviter tout accident (entorse... j'ai pu tester la résistance à des charges sous les différents axes du pied... le comparatif entre cheville droite et gauche est édifiant... d'où mon déficit de puissance à vélo, je ne pédale qu'avec 1 jambe 1/2 en fait) et fatigue des os encore fragiles (d'où mon oedème persistant et douleur au réveil), je ferai ma première séance cap depuis le 27/01... lorsque je m'élancerai sur la promenade des anglais le 22 Juin.

Au niveau musculaire, ces 42.195kms s'annoncent donc très difficiles... mais c'est la concession à faire pour pouvoir participer à la fête avec un risque minimum...
J'ai hâte d'y être...

Sub 10

2008-04-13T18:49:00.002+02:00

9H45'30... ce n'est pas une perf sur IM mais....

mon temps démentiel d'entraînement cette semaine : 2 séances natation, 2 d'aquajogging, 3 de HT et une de vélo "outdoor".

+ 2 nuits blanches "bébé malade" à la suite dont une à arpenter le 78, le 92, les commissariats pour accéder aux pharmacies de garde (rupture de stock du médicament nécessaire) après avoir appelé SOS Médecin et à transformer le placide picasso en C4WRC...

Ca compte?

Retour au point de départ

2008-04-12T20:03:00.002+02:00

Ce matin flottait dans l'air un parfum de 4/12/2004... pourquoi cette date? car ce jour je partais pour affronter ma première sortie 3H de vélo de route... je me souviens que le vent était bien présent comme aujourd'hui et que j'avais souffert lors du retour de ce trajet dans la campagne Tourangelle... Je m'étais lancé dans l'aventure IM depuis 1 mois et il m'en restait 6 mois 1/2 avant le grand jour.
12/04/08... c'est parti pour ce qui représente un test et un bilan des dégâts à 2 mois 1/2 de l'échéance.
Le vent est présent, ce qui est une bonne excuse pour ne pas être dubitatif à la lecture du compteur de vitesse... Première côte... heu... je dois avoir un patin qui frotte... ou deux tiens... p'tet même que j'ai un roulement qui est mort... J'essaie d'y croire mais bon, hein, faut pas rêver...
Bien se mettre au prolongateur, tenter de retrouver les sensations, mouliner dans les cotes.
Le bon côté du 650 c'est que je mets les mêmes braquets qu'avant (en 700...) donc 2kmh de moins au final.
Après une bonne heure de roulage, petit test sur mon parcours fêtiche de 18.5kms à allure "IM". 2kmh de moins. Les côtes du retour me montrent une nouvelle fois mon déficit de force. Ca mouline, ça mouline mais ça avance pas plus vite pour autant...

Le bon côté des choses, je suis sur les mêmes chronos que Mitch et Willy l'année dernière... donc ça promet d'être la bagarre ce 22/06/2008 et ça c'est vraiment super!!!!

Marathon'man

2008-04-06T19:19:00.002+02:00

Aujourd'hui, journée marathon de Paris.
Initialement je devais y participer en tant que "lièvre accompagnateur" pour mon pote Manu qui s'initiait à la distance.
Il pouvait légitimement viser un 3h30/3h45 avec ses capacités de base, mais l'entraînement ne s'étant pas déroulé comme prévu, c'est avec 2 sorties longues à pied (dont une composée d'un enchainement vélo*cap) et un entraînement minimaliste mais concocté par un gourou :) qu'il s'aligne.
La réussite est au bout avec une course très régulière : 6' au km et juste des quadriceps qui durcissent sur la fin de course (normal). Temps final (puce) dans les 4H19 et surtout beaucoup de plaisir.
BRAVO MANU! (déjà qu'il nage bien... manquerait plus qu'il se mette au vélo tiens...)

Quant à moi je me suis fait une séance rééduc de cheville en le suivant en métro... ce qui n'est pas de tout repos au final...

L'entraînement est quand même trop limite à mon goût à 2mois1/2 de Nice... 2 séances de HT et 2 séances de natation par semaine (total dans les 4H)... ce n'est pas suffisant surtout avec le retard accumulé et l'impossibilité de courir...
Snif...

Bilan Mars et prévisions Avril

2008-03-31T20:48:00.003+02:00

Total : 40H donc 5h de natation, 25H de vélo et 10H de cap...
...
...
En mars 2007...

Pour Mars 2008 :
Total : 21h26
Natation : 8h17
HT : 12h14
Aquajogging : 55'

Natation : très bien
HT : première séance PMA dimanche dernier! Le plaisir... première séance vélo en extérieur la semaine d'avant : la galère...
Cap : 2 petite séances d'aquajogging... courir est encore imaginaire pour le moment...

Reste 83 jours avant Nice...

Prévisions Avril :
- Si tout se passe bien, je compte maintenir un volume natation similaire et tenter de progresser encore un peu, ce qui me permettrait d'espérer passer sous la barre des 1H sur IM
- En vélo, le HT va rester majoritaire, avec une montée en puissance des séances selon l'état de la cheville. Il va falloir que je tente une ou deux sorties de 3/4H en extérieur pour faire l'état des lieux...
- En cap, rien en dehors de quelques séances d'aquajogging. J'espérais pouvoir toucher au vélo elliptique d'ici la fin du mois d'avril mais cela me semble tôt... à la vue des douleurs persistantes à la fin d'une journée de boulot...
Au total, une trentaine d'heures de travail surtout qualitatif serait une bonne étape supplémentaire pour limiter les dégâts (54H en avril 2007 dont 4 séances "spécifiques IM")...

Faisons le point...

2008-03-28T15:47:00.002+01:00

Natation : les meilleures sensations que j'ai jamais eu depuis très longtemps. Vraiment appréciable. Je renage sans PB. Je sens bien mes appuis. Le bonheur!

Vélo : c'est là que le psychologique en a pris un coup. Petite tentative de sortie prudente de 2H Dimanche dernier. Petits tests sur une petite boucle et une côte de référence. Entre 2.5 et 3kmh de perdu en 2 mois... Sans parler de la perte d'endurance. Bref, je repense à la même période il y a un an où je me permettais de temps en temps une sortie de plus de 4H avec de longues séries rapides et même une petite séance cap en dessert... Ah la vieillesse...

Cap : rien de neuf de ce côté. La cheville est réparé côté ligament externe (ce qu'il en reste) et la rééduc suit son cours...mais côté interne l'évolution n'est pas géniale...

Aujourd'hui je me sens capable de faire un tri sous la formule :
12kms/60kms/5kms en natation/vélo/marche

Reste moins de 90jours...
On y croit, on y croit...

HT sur 2 jambes validé

2008-03-16T20:15:00.004+01:00

Les choses évoluent lentement.
La souplesse de la cheville est presque retrouvée, l'instabilité pas encore évaluée (les séances de khiné à venir permettront de travailler la proprioception pour en savoir plus). Le seul point noir est la douleur pratiquement continue côté malléole interne (et assez intense après plus d'une heure allongé ou un peu de marche).

Côté triathlon, les sensations natation sont revenues, avec des chronos équivalents à ceux réalisés en fin de prépa spécifique IM (toujours en Pull cependant). Ce qui est de bonne augure!

J'ai pu reprendre le HT sur 2 jambes depuis une semaine et petit à petit j'ose mettre un peu de puissance. Je me restreins à 80% max de ma puissance max aérobie (en bref, allure d'un CD) et sur des temps limités afin de ne pas prendre de risque.
Côté HT justement j'ai pu expérimenter la rolls du HT chez Willy : le HT virtuel avec lequel il est possible de faire la course sur des parcours aux graphiques de jeux vidéos contre d'autres coureurs, ou même rouler sur de vrais parcours avec les paysages filmés (mais aussi sur vélodrome, en VTT, etc...).

Pour la cap, c'est encore inenvisageable pour le moment (de même que véloelliptique, marche rapide, stepper, etc...) mais je vais pouvoir expérimenter l'aquajogging cette semaine.
Pour terminer je dirai simplement :
Reste 98 jours avant Nice...

Qui ira le plus vite sur IM... les fondamentaux

2008-03-09T22:14:00.002+01:00

Qui sera le gars qui ira le plus vite sur IM ?
Essayons d’analyser les principaux facteurs simplement…

1) Pour rouler/courir vite sans forcer, il faut avoir une grosse VO2, une bonne VMA, une bonne PMA : c’est le moteur

2) Mais pour rouler et courir, que faut il ?
Une transmission et des pneus… oups, pardon, des muscles.
Si les fibres sont détruites il n’y aura plus moyen de rouler/courir vite. Il faut donc développer la densité musculaire (plus de fibres au centimètre carré = travail mieux réparti) mais aussi la typologie de fibres (très conditionnée génétiquement…)

3) Dernier point principal, et non des moindres, pour faire avancer la voiture, il faut de l’essence… pour alimenter des muscles il faut de l’énergie. Il faut être capable de stocker un maximum de glycogène et assimiler en course un maximum de glucides également… mais pour faire un IM ce n’est pas suffisant… et tout le monde est logé à la même enseigne…même un mec avec une grosse VO2, une grosse VMA, une grosse PMA, des muscles avec une grosse densité en fibres, s’il compte tourner sur la glycogénolyse uniquement il n’arrivera pas au bout ! Il faut donc une lipolyse élevée qui permette de combler le déficit de carburant rapidement disponible.

4) On peut ensuite ajouter de petits paramètres qui ont leur importance : une bonne technique de pilotage, heu non de pédalage et de cap qui peut permettre d’économiser des grammes de glycogènes précieux mais aussi les fibres musculaires et grapiller un peu de vitesse pour un même coût énergétique.
On pourra rajouter aussi le « mental », ou savoir se faire mal quand on a mal… et la gestion de la fatigue nerveuse centrale.
Il y a aussi la gestion de l’alimentation (hydratation + apports en glucides avant et pendant la course).

5) Un point à part pour moi est la gestion de course… et qui est intimement liée au carburant… quelques études ont montré que la balance glycolyse/lipolyse dérive progressivement lors d’un effort régulier prolongé vers une dominante de filière lipolyse.
Cette balance est cependant remise en question lors de changements de rythme. Le corps va chercher les réserves là où elles sont disponibles le plus facilement, il pioche donc allégrement dans le glycogène et épuise rapidement les réserves restantes. La consigne est donc d’être le plus régulier possible sur la partie vélo et de partir prudemment en cap en essayant d’être à un effort identique à celui du vélo pour ne pas perturber cette balance puis de NE PAS ACCELERER ! Au mieux les 5 derniers kms (7 au plus) peuvent faire l’objet d’un finish mais il est illusoire de vouloir accélérer plus tôt au risque d’épuiser le carburant encore disponible et se retrouver en lipolyse pure…avec la chute de rythme correspondante (accompagné d’un pétage des fibres rapides après une dernière tentative de leur part de prendre le relais des fibres lentes).

Remarque :
bon, il faut aussi travailler le seuil anaérobie et le seuil aérobie, mais ca se fait "naturellement" à l'entrainement et ce n'est pas là l'essentiel en fait...

Principes de base :
- Les muscles fonctionnent sur le principe de la dette : ils consomment ce qui est le plus facilement accessible pour eux pour fonctionner.
- Glycogène = le carburant des muscles, il est présent dans les muscles, dans le sang, dans le foie
- Glycolyse : c’est le fait d’utiliser la filière glycogène en carburant pour les muscles
- Lipolyse : c’est l’utilisation des graisses du corps humain (non musculaire ou musculaire… sisi, y’en a… beaucoup moins utilisable si on fait un régime sans gras avant la course d’ailleurs…). Ce mécanisme est plus lent à se mettre en place, il faut « oxyder » les graisses pour pouvoir les transformer en carburant utilisable par les muscles.
- VO2 : volume max d'oxygène transporté par le sang disponible pour les muscles (pour faire simple)
- VMA : vitesse maximal aérobie, c'est la vitesse en course à pied que l'on peut tenir 6 minutes
- PMA : puissance maximale aérobie, puissance (donc vitesse) que l'on peut tenir 6 minutes en vélo
- Seuil anaérobie : à partir de cette vitesse (cap) ou puissance (vélo), les lactates (des vilaines petites molécules qui font mal aux muscles) s'accumulent.
- Seuil aérobie : en dessous de cette vitesse, on peut tenir ttrrrrèèèèsssss longtemps (la lipolyse est importante par rapport à la glycolyse notamment)

Dans quelques temps : que faire pour développer ces différents points...

Culture générale et infos

2008-03-05T17:39:00.003+01:00

A titre d'information pour vos prochaines entorses :
- la cicatrisation d'un tendon c'est 4 à 6 semaines (car relativement bien vascularisé)
- la cicatrisation d'un ligament c'est 10 semainess (peu vascularisé)
- en cas de cheville trop laxe ou d'absence de faisceaux ligamentaires ce sont les muscles péroniés qui servent de garde-fou (à la place du ligament) en se contractant. Cela étant, la contraction obéissant à une commande du cerveau, il faut être attentif où on court puisqu'il pour que le cerveau envoie une info il faut qu'il ait vu qu'il fallait l'envoyer
- un trauma osseux ou fracture de fatigue c'est... variable... 3 à 8 mois voir plus pour un retour complet à la normale (dépend de l'étendue, de la sollicitation, de l'âge du capitaine, des capacités de récupération, des câles osseux qui se forment, etc...)

Sinon, j'alterne phases ou j'y crois dur comme fer de pouvoir finir Nice et phases où je me dis que physiquement je vais m'apercevoir à la première sortie vélo (dans X semaines) que c'est la cata au niveau cardiovasculaire et musculaire...

On verra, je conserve une activité de "base" plus réduite maintenant que je suis retourné au boulot. J'espère au moins nager correctement à Nice :)

Bilan Février (oubli d'une séance nat...)

2008-02-29T18:02:00.004+01:00

Eh oui :)
Un petit bilan des "entrainements" de février histoire de se remettre doucement dans le bain.

TOTAL : 16H38

Natation : 13 séances pour 10H17 de barbotage avec PB. Ca revient (très) doucement... je crois que je n'arriverai jamais à descendre sous les 1H sur IM (en mer, avec combi bien sur)

HT : 6H21 en 8 séances sur une jambe... Je viens même de faire ma première séance de 20x30/30 "PMA 1 jambe" (190W).

Cap : quelques heures de marche avec béquilles ça compte?

Prochaine étape : pédaler souplement sur 2 jambes et nager sans PB... Entre 2 et 4 semaines si tout va bien.

Je pense tous les jours à Benjamin LANDIER (http://www.onlinetri.com/phpBB2/viewtopic.php?t=24134) et à Woody (http://laventuredewoody.over-blog.com/), surtout quand je fais ma fillette ou me plains de ne pouvoir m'entraîner comme je le souhaiterais.

C'est votre dernier mot?

2008-02-22T12:21:00.003+01:00

En octobre j'avais lancé un post sur vos pronostics pour mon chrono Nice 2008...
Vous conservez, vous modifiez?
:)

On avait :
1) Christophe :
Le vélo en 5h20 avec une course à pied qui va faire mal (aie).Au final 10h20

2)Triath'peul :
Je vote pour :- 1h en natation- 5h30 en vélo- 4h en CàP- 10' de transition Soit un très honnête 10h40 (comme en 2005...)

3) Patrice :
Moi je dirais 10h30 en tout cas ce temps pour moi je signe de suite alors rendez vous a Nice !!!!!

4) zigzack :
Alors je dirai:Nat:1h pile Vélo:5h10 cap:3h45 Transitions: 9min Au final: 10h04 le sub10 n'est pas loin...!!

5) Ugo :
9h56 avec un vélo en 5h17

6) Willy :
9h56 et vélo en 5h09

7) Ma femme :
Entre 10h30 et 11h

8) Mitch (le plus proche actuellement ) :
DNS

RELATIVISE

2008-02-20T11:11:00.003+01:00

Je n'aurais jamais cru mettre ce genre de lien sur mon blog...
Le rythme entre rap et reggae plaiera ou non, les paroles sont un peu démago ou faciles peut être mais au fond... c'est vrai non?
http://www.mcm.net/musique/player/30735/