Préparation physique

L'homme préhistorique avait une meilleure préparation physique que nous!

2009-11-13T18:27:00.005+01:00

Voici un excellent article qui peut faire réfléchir sportifs, préparateurs physiques et tous ceux pour qui la forme est importante. Faut-il trouver d'autres moyens pour se préparer physiquement? Les stratégies actuelles d'entraînement ne sont-elles pas trop artificielles?
Lisez cet article de Philippe Gras:

Nos athlètes nuls par rapport à l' homme préhistorique!

Tout l’arsenal actuel du dopage ne suffirait pas à Lance Armstrong ou Hussein Bolt pour égaler les performances physiques de l’homme préhistorique, dont l’évolution s’est traduite par une perte de ses capacités athlétiques au cours des millénaires.

L’anthropologue australien Peter McAllister a comparé les performances sportives de nos champions contemporains avec les traces laissées par leurs ancêtres préhistoriques et certains rites initiatiques dans les sociétés primitives dans un livre époustouflant, « Manthropology ». Pour ce chercheur iconoclaste, les performances de l’homme moderne sont vraiment médiocres !

« Si vous le lisez, vous ou l’homme que vous avez pris pour les faire, sont les plus minables athlètes de toute l’histoire », écrit-il dès la préface, expliquant que des Tutsis au Rwanda ou des Aborigènes d’Australie ont battu le record du monde des 100 et 200 mètres du Jamaïcain Hussein Bolt au cours de cérémonies rituelles d’initiation. En fait, prétend Peter McAllister, n’importe quelle femme du Neandertal aurait battu l'ancien bodybuilder Arnold Schwarzenegger au bras de fer.

Les conclusions du chercheur sont fondées sur l’analyse d’empreintes aborigènes laissées voici 20.000 ans sur le sol australien, conservées dans le fond d’un lac asséché. Grâce à elles, Peter McAllister a pu calculer que les pas d’un homme de l’époque préhistorique étaient susceptibles de lui permettre de se déplacer à une vitesse de 37 Km/h sur la rive boueuse du lac, en courant avec 6 autres hommes à la poursuite d’une proie.

En comparaison, Hussein Bolt atteint sur une piste d’athlétisme 42 Km/h sur 100 mètres en 9’69" secondes aux Jeux Olympiques de Pékin au mois d’août 2008… Lors d’une conférence à l’université anglaise de Cambridge, Peter McAllister a estimé que les conditions actuelles auraient permis aux hommes préhistoriques d’atteindre des vitesses de 45 Km/h à la course à pied. « Nous supposons qu’ils atteignent leurs limites en chassant un animal », explique l’anthropologue.

« Et s’ils arrivent à cette vitesse de 37 Km/h sur un sol très meuble, il y a une forte chance qu'ils surpassent Hussein Bolt avec tous les avantages dont il a bénéficié » ! Peter McAllister établit ensuite des comparaisons historiques. Des photos prises par un anthropologue allemand au début du XXème siècle montrent de jeunes hommes sautant à plus de 2,50 mètres au-dessus du sol. Les légionnaires romains effectuaient un marathon et demi dans la journée en portant plus que leur poids dans l’équipement, tandis que les 30.000 rameurs des galères athéniennes ont régulièrement dépassé les performances de nos champions d’aviron.

Aujourd’hui en revanche, « Nous sommes tellement peu actifs de nos jours, et l’avons été depuis que la Révolution Industrielle a donné un coup d’arrêt à la vitesse, explique Peter McAllister. Ces hommes étaient beaucoup plus robustes que nous » ! Du fait du développement des techniques, nos repères se bornent à évaluer celui des performances physiques au-delà d’une trentaine d’années, mais c’est une tout autre histoire sur le long terme.

« Il existe des statistiques au début de l’ère industrielle, qui montrent combien les gens ont travaillé dur à l’époque, raconte le chercheur australien. Le corps humain est très plastique et il répond à l'effort, nous avons perdu 40% de résistance sur nos os longs parce qu’ils supportent beaucoup moins de charge musculaire à notre époque ». Les hommes sont bien moins exposés à la dureté de la vie et les conditions de vie modernes l’ont progressivement fait régresser dans l’évolution.

Source : Reuters USA.

Etes-vous intéressé par une préparation physique naturelle mais extrèmement efficace? Préparation Physique et Musculation sans Matériel: retournez aux sources et faîtes de votre corps une parfaite machine!

Etes-vous prêt à démarrer votre propre bootcamp de remise en forme ou de préparation physique?

2009-11-07T20:59:00.003+01:00

Si vous êtes prof de fitness, personal trainer ou préparateur physique vous devriez immédiatement vous intéresser à ces séances d'entraînement en groupe et il y a de nombreux avantages:

la mise en place est simple: pas d'équipement, pas de salle? Ce n'est pas un problème!
ce n'est pas cher pour le client mais vous avez le potentiel de gagner plus, beaucoup plus!
c'est très motivant, à la fois pour les participants et pour l'entraîneur.
l'entraîneur peut démarrer sans investissement de départ, juste avec quelques personnes.
possibilité de travailler avec de petits groupes (4-5 personnes) ou de plus importants.

En fait c'est le système idéal pour assembler ce qui ne fonctionne généralement pas bien ensemble: vous vous faîtes plaisir et vous gagnez plus tout en travaillant moins!

Pour en savoir plus, allez sur le site Bootcamp Fitness et inscrivez-vous pour être prévenu en priorité.

A quel type de clientèle peuvent s'adresser ces séances d'entraînement bootcamp?

Toute personne désirant se remettre en forme rapidement, homme ou femme.
L'âge n'est pas un problème, il suffit d'adapter.
Tout niveaux, là aussi on adapte.
Jeunes sportifs dans les clubs: travail de la condition physique
Sportifs confirmés pour sortir de la routine et se faire une nouvelle motivation.
Scolaires! Les profs EPS devraient faire plus de préparation physique, et avec cette approche, la plupart des élèves vont en redemander! (Je suis ex Prof EPS et je sais que ça marche).

Bootcamps Fitness et Préparation physique

Préparateur physique, prof de fitness, y a-t-il un avenir?

2009-10-30T23:46:00.005+01:00

Image by Keiths Fauxtografix via Flickr

Depuis quelques années, le domaine de l'entraînement sportif s'est développé avec un nombre toujours croissant de préparateurs physiques. Les formations se sont développées ici et là: normal dans la mesure où il y a de la demande. CREPS, universités et secteur privé ont mis en place leur cursus pour former cette nouvelle génération d'entraîneurs spécialisés en préparation physique.

Or il y a un problème que tout le monde à priori semble ne pas voir! Ou fait semblant de ne pas voir. Les débouchés professionnels sont très limités et j'ai un certain nombre d'amis préparateurs physiques avec diplôme et une bonne expérience qui ont un mal fou à vivre de leur métier. Et les formations coûtent chers!

Tout le monde ne peut pas devenir préparateur physique d'un club de foot de Ligue 1! Il n'est pas toujours facile d'avoir les bonnes connexions pour entraîner un sportif professionnel. Il faut être réaliste, il n'y a pas de place pour tout le monde: seulement une poignée d'entraîneurs vont en vivre très bien, et à condition d'être dès le départ en possession de sérieuses relations.

Les autres essaient de survivre.

Le coaching individuel est devenu en vogue depuis quelques années: bon plan pour le préparateur physique mais là aussi le nombre d'entraîneurs personnels et prof de fitness sur ce marché n'a cesser de grossir. Or la clientèle prête à se payer son coach personnel à 50€ de l'heure est très ciblée et ne concerne pas la majorité de la population.

Je voudrai vous faire découvrir ce qui pourrait être une solution; en fait vous en avez sans doute déjà entendu parler car certains fitness trainers américains font un malheur outre atlantique: pour eux le "personal training" est du passé, le cours de fitness en salle est devenu ringuard, on offre maintenant des entraînements "à la dure" mais pour des résultats ultra rapides! Et les gens en raffolent!

Cliquez ici pour la suite: BOOTCAMP FITNESS

Comment utiliser élastiques et bandes en préparation physique

2009-10-23T17:37:00.003+02:00

L'utilisation d'élastiques et de bandes n'est pas seulement réservé aux cours de fitness et aux séances de gym à domicile.
Ces élastiques peuvent être un formidable outil dans la préparation physique de sportifs quel que soit la discipline.
Mais vous devez trouver les bonnes résistances car des élastiques ordinaires ne feront pas l'affaire, il faut différentes résistance, notamment si vous les utiliser pour le travail de vitesse, d'explosivité, des appuis au sol. Pour la préparation physique les meilleures élasiques sont ici: Resistance bands pour la préparation physique.

Et si vous utiliser déjà des élastiques, regardez cette vidéo: travail des jambes et des appuis, vitesse de réaction et cardio.

Abdominaux: certaines idées sont tenaces!

2009-10-21T20:45:00.004+02:00

Tout d'abord un constat: tous les sportifs ne sont pas au top de leur condition physique. Un des moyens pour s'en appercevoir est d'observer leur ceinture abdominale.
Car c'est bien sûr à ce niveau que les graisses s'accumulent, surtout chez les hommes.
Le niveau de la condition physique peut s'évaluer avec le pourcentage de masse grasse corporelle: pour un sportif de bon niveau et en bonne condition physique, j'estime que 10% de masse grasse est très bien. Au-delà vous avez du poids à perdre.
Alors quelle est la meilleure stratégie pour perdre cet excédent de poids?

Contrairement aux idées reçues, ce n'est certainement pas de faire des séries interminables d'abdos, style crunches! Les footings? Non plus!

La stratégie la plus rapide est une combinaison d'exercices sollicitant le corps entier et du cardio à haute intensité (sprints et interval training). Non seulement vous allez brûler les graisses et perdre ce poids superflu mais vous allez aussi améliorer votre condition physique en un temps record.

Voici un exemple d'une séquence d'exercices:

Hindu squats: 30 répétitions
Hindu pushups: 15 répétitions
200m course à 85%

Prenez 1 minute de récupération; répétez la séquence plusieurs fois (5 à 8 fois). Vous pouvez modifier les exercices mais ceux-ci doivent être complets. Eventuellement placez un ou deux exercices d'abdominaux dans les deux dernières séquences.
Il faut comprendre que les exercices spécifiques d'abdominaux sont ici secondaires dans l'objectif de brûler les graisses rapidement.
Dans ce genre d'entraînement, je préfère utiliser des exercices avec le poids du corps. La séance est à l'extérieur (stade...). En salle remplacez la course par du vélo, saut à la corde, shadow boxing... L'intensité doit seulement être suffisament importante pour élever le rythme cardiaque à environ 85% (ce qui correspond environ au seuil anaérobie lactique). Utilisez un cardio fréquencemètre si vous n'êtes pas sûr.

Et bien sûr n'oubliez pas d'adopter une nutrition équilibrée avec peu de sucres et de féculents.

Ce style d'entraînement est ciblé pour les sportifs. Mais si votre objectif est plus esthétique (abdominaux définis pour les hommes et ventre plat pour les femmes), je vous conseille le programme du Canadien Mike Geary: Tout sur les Abdos.

Abdominaux en préparation physique: cherchez l'erreur!

2009-10-12T16:45:00.007+02:00

Image by d_vdm via Flickr

Je viens de lire sur un forum (Netboxe.com) que des boxeurs (je suppose que ce sont des boxeurs) s'intéressent à un circuit abdominaux qui est diffusé sur Youtube.
Titre du sujet sur le forum: "Que pensez-vous de ce programme d'abdos en 8 minutes?"
Par curiosité j'ai regardé la vidéo: le titre de la vidéo est "Entraînement pour brûler graisses locales et perdre du poids".

Voici ce que j'en pense:
Si vous êtes boxeur, et cela concerne aussi les autres sportifs, ne perdez pas votre temps sur des programmes dont l'objectif est de la remise en forme à la maison! Sauf si vous êtes uniquement un spécialiste du shadow boxing!
Ce genre de circuit à base de crunches ne fait pas perdre du poids localement. Ce programme repose sur l'idée reçue et bien ancrée que pour perdre des graisses au niveau du ventre il faut faire des abdos. C'est faux. Pour perdre des graisses avec ce genre de programme, c'est la nutrition qui va jouer tout son rôle et non pas les exercices.
Et si vous voulez des abdos réellement efficaces, ne faîtes pas que des crunches! Il est essentiel de faire des exercices qui engagent la totalité du corps et de travailler en interval training.

Si vous voulez combiner un programme d'abdominaux avec perte de poids, orientez vous plutôt vers ce type de circuit:

Woodchop avec élastique: 20 répétitions de chaque côté
Sprint sur 50m
Bicycle crunches: 30 répétitions
Sprint sur 50m

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Si vous êtes en salle:

Lancé de médecine ball avec rotation contre un mur: 20 répétitions
Shadow boxing rapide: 30s
Relevé de jambe groupé en suspension: 10 répétitions

Répétez ce circuit 3 à 5 fois. Prenez 30s à 1 minute de récupération entre chaque circuit.

Attention, ce type de circuit n'est pas pour débutant. Ajustez le nombre de séries et répétitions. Les sprints peuvent être remplacés par une course de 200m à 80%.
Associé à une nutrition rigoureuse, ce genre de circuit va vous donner des résultats ultra rapides; de plus vous travaillez aussi votre condition physique.

Références: Préparation physique de combat
Comment acquérir une condition physique complète
Nouveau: Une ceinture abdominale et lombaire à toute épreuve, par Yann Buléon, préparateur physique.

Et si vous êtes intéressés pour obtenir des abdos super dessinés, le best seller de Mike Geary est traduit en français.

ANALYSEUR DE MASSE CORPORELLE, un nouvel outil en préparation physique

2009-10-06T03:28:00.002+02:00

Voici une vidéo présentant l'analyseur corporelle de nouvelle génération. Les préparateurs physiques doivent connaître la composition corporelle de leurs athlètes pour cibler au mieux les entraînements et la nutrition. C'est essentiel pour tous les sports à catégorie de poids comme la boxe, la lutte, le judo, mais aussi dans d'autres disciplines pour aider le sportif à optimiser son rapport masse musculaire et masse grasse.

Cliquez sur le lien suivant: Abdominaux-compusport.net

Préparation physique avec le TRX: relevez le challenge

2009-10-04T01:17:00.002+02:00

Intégrer le TRX dans sa préparation physique représente un gros bénéfice en terme de mouvement complets, de stabilisation, de force et d'explosivité.
Voici quelques exercices qui représentent un challenge. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, en salle comme en pleine nature, à vous de choisir. Et si vous êtes intéressés pour commander votre TRX, cliquez ici: Exercices en suspension avec le TRX.

La 1ère rêgle en préparation physique: revenir à plus de simplicité

2009-09-25T23:07:00.005+02:00

Image via Wikipedia

Mais la simplicité ne veut pas dire facilité! Attendez vous à trouver de vrais challenges!

Si vous êtes à la recherche de l’efficacité pour votre condition physique, vous allez trouver ici des exercices que l’on a tendance à oublier ou à délaisser mais exceptionnellement efficaces. Depuis des année on cherche à compliquer les choses et on se donne des obligations pour utiliser les dernières technologies ; et si la condition physique et la performance n’est pas au rendez-vous on trouve des excuses !

Voici donc quelques conseils :

Ne compliquez pas les choses, privilégiez la simplicité et allez à l’essentiel.

A l’entraînement, concentration, concentration

Recherchez l’intensité et optimisez la récupération.

Ne jamais sacrifier la qualité à la quantité !

Rejetez les gadgets !

...

Lisez la suite en téléchargeant cet extrait du Ebook en cliquant ici:

Préparation physique sans matériel

Préparation physique avec kettlebell: "the beast"

2009-09-19T19:08:00.003+02:00

Image via Wikipedia

Utiliser les kettlebells dans un programme de préparation physique est sans aucun doute un plus pour les raisons suivantes:

Vous engagez le corps dans sa totalité
Vous pouvez développer l'endurance cardio et musculaire en même temps
Vous développez une charnière abdos-lombaire à toute épreuve
Vous améliorez la stabilité des articulations
Et vous améliorez la puissance et la force totale du corps

Si vous n'êtes pas encore prêt à "jouer" avec "the beast" (kettlebell de 48kg), commencez simplement avec une kettlebell de 12, 16 ou 24kg: ce sera suffisant pour la majorité d'entre nous, sauf si vous avez un poids de corps à plus de 100kg, 100kg athlétique bien sûr!
Soyez prudent quand vous commencez avec un échauffement général et dynamique; mais vous devez aussi parfaitement maîtriser les techniques, et pour cela vous devez répéter et répéter les mouvements avec une charge que vous contrôler parfaitement.

Maintenant place à "the beast"; à noter que ce mouvement est un de mes exercices que je privilégie pour l'engagement total qu'il demande à la fois au niveau physique et au niveau de la concentration. Cet exercice est d'ailleurs inclus (avec haltère) dans mes programmes de préparation physique de combat. A vous de jouer...

Votre programme de préparation physique est nul, mais à qui la faute?

2009-09-14T19:28:00.003+02:00

Image by Rich Anderson via Flickr

Ok, je suis peut-être un peu sévère mais je me pose certaines questions, notamment celle-ci:
Si un programme de préparation physique ne fait pas progresser comme on le souhaite, faut-il le garder et persévérer?
D'accord, en fonction de ce que l'on recherche ça peut prendre du temps, d'où l'importance de se fixer des objectifs intermédiaires pour évaluer objectivement l'efficacité d'un programme. Mais il n'y a pas grand monde qui évalue...
En fait je pense fermement qu'un programme de préparation physique doit se faire sur du court terme: 4 ou 6 semaines, et on voit alors comment on s'est amélioré dans tel ou tel domaine sur cette période. Un programme plus long ne peut pas être précis car il faut réajuster régulièrement certaines variables comme la charge, le tempo, la récupération... pour continuer à "surprendre" l'organisme et faire en sorte qu'il continue à s'adapter et donc à progresser.

Maintenant, si vous n'êtes pas content avec votre programme, à qui la faute?
Tout d'abord à vous-même: il ne faut pas attendre des mois, voire plus, pour s'appercevoir qu'un programme d'entraînement ne donne pas les résultats espérés.
Mais voilà, il est souvent plus facile de rester sur ses habitudes et dans sa zone de confort; et en cas d'échec sur le résultat sportif il est facile de se trouver l'excuse de ne pas posséder un programme de préparation au top.

Ensuite il y a l'entraîneur: la communication entre entraîneur et préparateur physique n'est pas forcément toujours au beau fixe, l'entraîneur voyant l'arrivée du préparateur physique comme quelqu'un qui va marcher sur ses plates bandes! Donc on se met des bâtons dans les roues et c'est le sportif qui trinque! L'entraîneur ne peut pas avoir aussi toutes les compétences. Et j'ai vu aussi des entraîneurs plutôt laxiste...

Le préparateur physique qui est trop scientifique et théorique peut poser des problèmes car il a tendance à trop compliquer les choses. Et quand on complique trop, on maîtrise moins sur le terrain....J'ai déjà vu des programmes qui paraissent fantastiques sur le papier (avec courbes, diagrammes, etc...) et qui sont catastrophiques sur le terrain!

Mais alors y a-t-il des solutions?
Tout d'abord il faut travailler sur soi-même, que ce soient sportif, entraîneur ou préparateur physique. Se remettre en question est une nécessité. Ensuite il faut prendre des décisions et passer à l'action: je connais des boxeurs qui sont sans doute passer à côté à cause d'une incapacité à prendre des décisions.
Tous les sportifs n'ont pas la possibilité d'avoir accès à un préparateur physique: aujourd'hui, avec les nouvelles technologies, on sait que le coaching online peut apporter une solution efficace: jetez un coup d'oeil à ce nouveau service (il n'est pas lancé officiellement mais il est déjà opérationnel): Préparation physique et coaching online.

PS: N'hésitez pas à donner votre avis ci-dessous.
PS2: une bonne remise en question est de "goûter" aux programmes de mon ebook sur la préparation physique de combat: efficacité et peu de matériel.

Kettlebell vidéo: simplicité ne rime pas toujours avec facilité

2009-09-12T20:29:00.002+02:00

Une préparation physique efficace ne se traduit pas par l'utilisation de centaines d'exercices différents: il faut faire des choix et c'est souvent les exercices les plus simples qui sont les plus complets.

La préparation physique avec kettlebell rentre entièrement dans cette optique et on tourne avec environ une dizaine d'exercices dont 4 sont essentiels: swing (balancé), snatch (arraché), clean and press (épaulé jeté) et turkish get up (se mettre debout à partir de la position allongée en maintenant la kettlebell bras tendus).
A noter que la plupart des exercices se font avec un bras, ce qui augmente le travail global de maintien et de gainage pour stabiliser tout le corps.
Les exercices sont complets et entraînent les groupes musculaires à travailler en synergie: on développe alors ce qu'on oublie souvent en salle de musculation: force globale associée avec coordination, explosivité et endurance.
En fait, tout ce qu'il faut pour se construire en athlète complet.

Difficile de trouver plus simple dans cette vidéo, et ce n'est pas forcément facile: prenez une kettebell de 16 ou 24kg et faîtes quelques séries de 1 minute... Un conseil: attention à vos pieds!

PS: si vous n'avez pas de Kettlebells, utilisez les exercices de mon ebook Gladiator, les exercices sont les meilleurs que vous pouvez trouver pour développer une condition physique de combat, et avec très peu de matériel.

Préparation physique: remise en condition physique rapide

2009-08-29T19:44:00.003+02:00

Image by mikebaird via Flickr

C'est la fin des vacances, votre préparation physique laisse à désirer et vous êtes prêt à reprendre l'entraînement sérieusement.
Cette phase de reprise de l'entraînement n'est pas toujours facile: courbatures, manque de sensations positives, récupération aléatoire... il faut reprendre le rythme.

Et pour reprendre le rythme, quoi de meilleure que le bon vieux footing!

Et je vais être clair tout de suite: si vous voulez vous remettre dans une bonne condition physique dans un laps de temps court, oubliez le footing!

Oubliez aussi la séance de musculation (avec charges légères) où on va passer plus de temps à parler.

Voici ce que je conseille: intégrez cardio et exercices musculaires en interval training.

Interval training ne veut pas forcément dire travail lactique, il s'agit ici d'ajuster l'intensité de manière à trouver le juste équilibre physiologique. Vous devez pousser suffisament mais sans rentrer dans la zone rouge. La récupération doit être confortable. Au fur et à mesure des séances, vous devez monter en puissance, mais toujours en ajustant sur vos sensations, votre récupération va s'accélérer due à l'adaptation à l'effort.

Faîtes ce genre de séance à l'extérieur pour le meilleur rendement, utilisez des exercices avec le poids du corps.

Voici un exemple de séance:

Vous pouvez choisir différents types d'exercices à partir du moment où ils sont complets.

Prenez le temps de vous échauffer quelques minutes en jogging, ajoutez des étirements dynamiques sur des amplitudes confortables.

Enchaînez les exercices suivants:
80m en accélération progressive
10 pushups
80m en accélération progressive
20 squats

Répétez cette séquence 2 à 3 fois, prenez ensuite 1 à 2 mn de récupération.
Répétez la séquence 2 à 3 fois
J'iniste sur le fait que vous devez trouver l'intensité optimale, ce n'est pas trop dur mais pas facile aussi. Concentrez-vous sur la récupération.

Ces séances doivent être relativement courtes, car on va focaliser sur l'intensité. 20 à 30 minutes, mais ce sont des séances quotidiennes.

Voici un autre exemple de séance simple à mettre en place:
50m en accélération
20 fentes avants
10s de shadow boxing
50m en accélération
10 pushups
10s de shadow boxing

Répétez 2 fois et prenez une récupération. Réitérez la séquence plusieurs fois, mais n'en faîtes pas trop.
Finissez par quelques minutes de footing en récupération active.

Ces séances courtes mais complètes vont vous remettre sur les rails à une vitesse éclair. Vous aurez besoin d'une dizaine de jours pour vous remettre en bonne condition physique et vous serez prêt alors pour attaquer un programme complet d'entraînement.

Bonne reprise!

226 kg en développé couché

2009-08-03T20:48:00.002+02:00

Je vais être direct, 226 kg en développé couché, je ne suis pas sûr à quoi ça sert!
Le développé couché est l'exercice roi des salles de musculation et... le 1er exercice qui fait vraiment des dégats au niveau des épaules et dos (lombaires).
Maintenant libre à chacun de se faire plaisir en se spécialisant en développé couché et de ... s'éclater.
Le développé couché n'est pas un mauvais exercice en soi, mais le problème réside dans la spécialisation et sans contre partie: trop souvent il n'y a pas de travail équilibré et les autres groupes musculaires sont délaissés.
Cela aboutit toujours à des blessures qui vont devenir récurrentes sauf si on y rémédit immédiatement en adaptant un programme de préparation physique et de musculation équilibré.

Si vous êtes un mordu du développé couché et voulez pulvériser vos record, vous avez tout intérêt à vous informer correctement avant de foncer tête baissée dans n'importe quel programme. Ce programme pour le développé couché va vous obtenir des résultats et vous éviter les blessures et le plateau de stagnation: Programme de développé couché.

Entraînement: préparez la nouvelle saison dès maintenant!

2009-07-20T20:13:00.005+02:00

Image via Wikipedia

A part quelques exceptions, la plupart des sportifs sont en "pause" estivale. Cette pause est importante une fois dans l'année car elle permet de récupérer physiquement et psychologiquement d'une saison souvent éprouvante.

Mais cette pause ne devrait pas excéder une dizaine de jours, 2 semaines au maximum. Au-delà, les capacités physiques durement acquises pendant les mois précédents vont régressées et il faudra donc d'autant plus de temps pour retrouver son niveau initiale que l'arrêt aura été long.

L'objectif est de démarrer la nouvelle saison avec encore les acquis de la dernière: de ce fait vous allez être en mesure d'améliorer votre préparation physique et vos performances.

Mais que faire si les clubs et les structures d'entraînement sont fermées?

Voici quelques conseils pour une préparation physique où vous êtes en total contrôle:

- Concoctez un programme utilisant des exercices avec le poids du corps
- Travaillez de manière complète, tous les groupes musculaires doivent être sollicités
- Variez les intensités, ne poussez pas trop souvent, c'est une période de transition
- Mixez entraînement musculaire et cardio, si possible à l'extérieur:
par ex en circuit:

- course sur 50m en accélération, 20 pushups, course sur 50m, 20 plyo squats, répétez cette séquence 3 à 5 fois.

ou:

- 1mn course, 20 pushups, 1mn shadow boxing, 1mn course, 20 plyo squats, 1mn shadow boxing, répétez 3 à 5 fois

Dans tous les cas faîtes vous plaisir avec de bonnes sensations.

C'est le moment aussi pour essayez autre chose: intégrez dans les circuits précédents un exercice sur swiss ball pour l'équilibre et le gainage. A titre d'information, le package stability ball et préparation physique est désormais disponible en téléchargement immédiat: vous avez le Ebook et 129 vidéos.

Si vous voulez vraiment faire une différence radicale, investissez dans un TRX: les exercices en suspension vont vous permettre de travailler votre corps sous des angles différents. Et vous pouvez utiliser votre TRX n'importe où!

Préparation physique: quel type d'étirement?

2009-07-06T00:02:00.005+02:00

Image via Wikipedia

Chacun sait que les étirements sont essentiels pour une préparation physique efficace et sécurisée, or nombreux sont ceux qui négligent cette partie de l'entraînement. Voici un excellent article de Yann Buléon, préparateur physique, qui fait le point sur les différentes méthodes d'étirement:

"Les étirements sont sujets à de nombreux débats de la part de beaucoup d'entre vous, que vous soyez sédentaire, loisir ou athlète.
Très souvent on me pose la question de savoir quel type et quand doit on effectuer des étirements. Donc je vais vous apporter pour le moment dans ce châpitre des réponses concerant les types d'étirements qu'il existe.

Il faut savoir qu'il existe 3 types d'étirements comme :

1/ Les étirements passifs.
2/ Les étirements activo-passifs.
3/ Les étirements activo-dynamiques.

Nous prendrons comme exemple l'étirement du psoas illiaque trop souvent oublié et ce quelque soit la discipline..." Cliquez ici pour lire la suite!

Préparation physique: pourquoi vous devriez utiliser des kettlebells

2009-07-03T22:38:00.005+02:00

En parallèle d'une musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, l'utilisation des kettlebells fait partie des méthodes de préparation physique que je préfère pour les raisons suivantes:

- entraînement du corps dans son unité, les groupes musculaires travaillent en synergie.
- intégration complète de la charnière abdos lombaires dans pratiquement tous les exercices.
- renforcement de la stabilisation des articulations: épaule, coude, poignet.
- transfert de force entre les jambes et le haut du corps.
- renforcement du grip: mains, poignets et avant-bras.
- travail balistique et stabilisation.
- travail de la force et de l'endurance.
- Absolue nécessité d'une grande concentration dans l'exécution des exercices.

Aux USA, les kettlebells deviennent populaires et des programmes sont développés à la fois pour les sportifs pro et pour une clientèle cherchant à développer un physique plus efficacement et plus rapidemment; ces derniers programmes visent aussi la perte de poids tout en tonifiant les muscles.
Bref il y en a pour tout le monde!

Mais attention: les kettlebells ne se manie pas aussi facilement que des haltères; elles sont aussi généralement plus lourdes, du moins il est nécessaire de travailler avec une charge non négligeable pour qu'il y ait réellement un impact sur le corps. Travailler avec des poids trop légers ne sert à rien (style les petites haltères roses!)...Si on vous conseille de travailler très léger, soit on vous ment, soit il y a une grosse incompétence dans les conseils qu'on vous fournit!

Tout cela veut dire que les exercices avec les kettlebells sont techniques et demandent un apprentissage. Certains exercices peuvent être dangereux si ils ne sont pas parfaitement maîtrisés.

Voici des exemples d'exercices à ne pas essayer si vous n'êtes pas en total contrôle, c'est juste pour les yeux...

Préparation physique: comment s'améliorer au niveau des mains et des avant-bras?

2009-06-26T19:44:00.003+02:00

On me pose souvent des questions de préparation physique concernant l'entraînement des mains et des avant-bras. Même si ce sont principalement des boxeurs, cela concerne aussi de nombreux autres sports: tous les sports de combat, tennis, kayak, ...
Si il y a un problème d'endurance (fatigue et tétanisation), il suffit de faire un bon travail à ce niveau avec des séries assez longues et progressives. Voici quelques exemples d'exercices:

Push ups sur les poings
Push ups sur les doigts
Farmer’s walk: tenir avec les doigts des disques et marcher: 30s, 45s, 1mn…
Wrist roller
Aussi le travail avec kettlebells est excellent pour le grip et les avant-bras.

Le travail de force est aussi très important: renforcement musculaire mais aussi ligamentaire, ce qui va améliorer la force de préhension (grip) et limiter les risques de blessures au niveau des mains et des poignets, ce qui est souvent un problème pour les boxeurs. Reprenez les exercices précédents sur des séries plus courtes mais plus intenses. Ajoutez éventuellement des pullups avec serviette: c'est un exercice très très efficace pour la force des mains et des avant-bras (et pas seulement!)

Je sais que les kettlebells ne sont pas encore très répandu en France, mais si vous en avez, voici un exercice exceptionnel:
PS: n'oubliez pas de vous échauffer les poignets!

Préparation physique: gainage et force, quelques idées...

2009-06-24T17:26:00.002+02:00

Voici quelques idées d'exercices que vous pouvez essayer dans votre préparation physique. Nul besoin d'équipement high tech pour obtenir un gros travail de gainage et de force au niveau des épaules et de la ceinture scapulaire: juste 2 serviettes ordinaires! Ces exercices avec seulement le poids du corps sont d'une efficacité redoutable, essayez...

Ressources en préparation physique

2009-06-20T17:37:00.003+02:00

Voici quelques news sur de nouvelles ressources en préparation physique:
Tout d'abord mon CD-R Stability ball est maintenant disponible en téléchargement immédiat: le package comprend le ebook en format pdf et 130 vidéos d'exercices différents.

Ensuite 2 excellentes ressources des USA:

Pour ceux qui s'intéressent ou qui pratiquent le MAA (combat libre, UFC): "Ultimate MAA Strength and Conditioning", préparation physique spécifique pour le combat libre.
Préparation physique en utilisant les techniques de préparation physique Strongmen: ce programme est destiné aux joueurs de football américain mais va intéresser tous ceux qui veulent une préparation physique à toute épreuve.

Vous pouvez trouver d'autres ressources sur mon site US: Gladiator-Fitness.com

Pouvez-vous améliorer votre punch en frappant à 50%?

2009-06-15T01:25:00.003+02:00

La question du punch en boxe n'intéresse pas seulement les boxeurs mais aussi des sportifs d'autres disciplines comme le tennis! La préparation physique nécessaire pour s'améliorer est complexe et spécifique.
Il y a quelques jours, un joueur de tennis m'a envoyé un email pour me poser une question:

"...je ne suis pas combattant mais tennisman, et pourtant j’apprécie beaucoup les sports de combat.
Je m’intéresse beaucoup à votre site car je pense que mon sport se rapproche beaucoup des sports de combat de percussion, les qualités de vitesse, équilibre, réaction, puissance, endurance et sens tactique ainsi que adaptation à l’adversaire, ont pour moi beaucoup en commun.

Ma question est la suivante :

Vous dites dans un de vos commentaires (Boxe,: comment améliorer son punch) que le travail au sac doit être effectué à 100% car lors d’un combat on ne frappe pas son adversaire a 50%, à cela vous ajouter dans de nombreux articles que le punch dépend principalement de la génétique et de la « coordination » lors du mouvement.

Ainsi je me demande, pour reprendre mon exemple du coup de poing sur le sac, le travail à 50 % ne peut il pas être bénéfique dans l’hypothèse ou l’on améliore la coordination, « la synergie » du mouvement lors d’un grand nombre de répétition.

Ainsi ne peut on pas conclure qu’un coup de point réalisé à 50% mais à un très grand nombre de répétitions permet d’améliorer son punch, non pas par l’amélioration des qualités physiques mais par l’amélioration des qualités de « coordination » du mouvement ?"

Voici ma réponse:

A mon avis un travail à 50% est intéressant dans les cas suivants :

- Echauffement (physiologique et nerveux)
- Récupération active (physiologique et nerveux)
- Besoin d’améliorer l’endurance
- Pour un « débutant » qui doit apprendre la technique : la coordination va s’améliorer au fil des répétitions, mais si le geste reste lent (à 50%) pendant tous les entraînements la coordination va perdre en efficacité si le mouvement est réalisé à haute vitesse sans y avoir été préparé.

Il s’agit de technique et pour que le geste technique devienne compétitif, il faut le pratiquer à vitesse maximale à l’entraînement (selon une préparation physique planifiée et en respectant la récupération). Les unités motrices doivent être entrainées à rentrer en action toutes ensemble et à une intensité maximum : les connexions nerveuses doivent s’établir à ce niveau et cela prend du temps. Coordination et force maxi sont ici étroitement liées.

Travailler à 50% va améliorer la coordination jusqu’à un certain niveau, mais au-delà d’une certaine intensité, la machine va se dérégler. Et c’est là où, à mon avis, certains sportifs font la différence là où la plupart restent « moyens ».

Mike Tyson est connu pour son formidable punch. Observez dans cette vidéo sa vitesse d'exécution et la précision. Puissance et coordination s'exprime à 100% et cela ne s'improvise pas même avec des qualités exceptionnelles.

Que travaillez-vous dans votre préparation physique? Vous devriez intégrer cette musculation sans matériel!

2009-06-13T15:45:00.003+02:00

La musculation sans matériel est de loin la préparation physique la plus fonctionnelle: vous aprenez à maîtriser votre poids de corps dans de nombreuses situations et vous développez un rapport poids puissance qui est essentiel dans de nombreuses disciplines sportives.

De plus vous pouvez développe puissance, explosivité, flexibilité et agilité en même temps. En développé couché vous travaillez soit la force, soit la puissance, soit l'endurance..., soit le volume musculaire, et il est difficile de combiner les différentes qualités. Résultats: on plannifie pendant des mois pour réaliser un niveau de performance qui restera très spécifique: le développé couché.

La solution est d'intégrer dans le programme de préparation physique une musculation sans matériel avec des exercices comme les pompes ou les squats. Et il existe de nombreuses manières de faire des pompes et des squats et je vous garantis qu'il est possible de challenger les meilleurs athlètes.
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau sur le plan physique ou si vous avez eu des problèmes de blessures, commencez à intégrer des exercices avec le poids du corps, celui-ci vous remercira!
Voici une vidéo qui va vous donner une idée de combinaison d'exercices.

Préparation physique: faîtes-vous ce genre de séance cardio?

2009-06-08T19:13:00.003+02:00

Si pour vous l'entraînement cardio se traduit uniquement par de la course avec de long footings, ou pire, par des séances en salle sur des équipements cardio, je pense vraiment que vous êtes loin d'être en bonne condition physique.
Dans ce style de séance vous avez besoin d'un pneu, d'un sangle de plusieurs mètres pour attacher le pneu, d'un harnais , d'une masse de 6 ou 8kg, d'un médecine ball de 5kg, d'une kettelebell de 16 kg.

Exercice de préparation physique: le Sumo squat

2009-06-03T20:02:00.006+02:00

Parmi de nombreux exercices de musculation sans matériel, voici un que j'utilise régulièrement dans mes BootCamps. Que ce soit dans un objectif de remise en forme ou pour améliorer sa préparation physique, les jambes doivent être prioritaires. Il ne suffit pas de faire des footings, même si vous n'avez pas la nécessité de puissance et d'explosivité d'un sprinter, d'un joueur de football ou de rugby, le minimum requis doit être une parfaite maîtrise d'exercices avec le poids du corps.
Le sumo squat peut se travailler sur de longues séries pour développer l'endurance musculaire; vous travaillez aussi sur l'équilibre, la flexibilité et la coordination.
Vous pouvez aussi changer de tempo, lent ou plus rapide, et voyez la différence.

Préparation physique: améliorez votre force fonctionnelle avec la musculation sans matériel

2009-05-30T15:21:00.001+02:00

Image by The Library of Congress via Flickr

La Préparation physique et musculation sans matériel, avec juste le poids du corps, faît partie des méthodes d'entraînement incontournables. Les lutteurs du 19ème et début du 20ème siècle en faisaient leur menu quotidien lors de leurs entraînement.

Les bénéfices sont multiples et essentiels pour acquérir une condition physique complète:
- amélioration de l'endurance musculaire
- flexibilité, amplitude de mouvement optimale
- proprioception et équilibre
- force relative au poids du corps, c'est la force fonctionnelle qui vous serez capable réellement d'utiliser.
- mise en jeu des chaînes musculaires sous des angles multiples, vous améliorez la capacité du corps à se mouvoir dans de nombreuses positions. Vous intégrez force et agilité qui est une combinaison primordiale dans de nombreux sports.
- vous renforcez votre corps à travailler dans son unité, ce qui le rend plus fort et moins sujet aux blessures.

Les exercices avec le poids du corps ne datent pas d'aujourd'hui, vous vous en doutez. Mais on parle souvent de musculation sans matériel car on est stéréotypé: dans notre tête, musculation veut dire gros bras et salle super équipée.

En Hinde, la musculation sans matériel est toujours restée populaire. Les exercices ne se résument pas à des pompes, ils sont variés et peuvent représenter un challenge même a des sportifs confirmés. Toute préparation physique devrait intégrer nombre de ces exercices. Constatez par vous-même sur cette vidéo: